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Sample translations submitted: 2
English to Italian: How to Stop Worrying — Self-Help Strategies for Anxiety Relief General field: Other Detailed field: Psychology
Source text - English How to Stop Worrying
Self-Help Strategies for Anxiety Relief
Worrying can be helpful when it spurs you to take action and solve a problem. But if you’re preoccupied with “what ifs” and worst-case scenarios, worry becomes a problem. Unrelenting doubts and fears can be paralyzing. They can sap your emotional energy, send your anxiety levels soaring, and interfere with your daily life. But chronic worrying is a mental habit that can be broken. You can train your brain to stay calm and look at life from a more positive perspective.
Why is it so hard to stop worrying?
Constant worrying takes a heavy toll. It keeps you up at night and makes you tense and edgy during the day. You hate feeling like a nervous wreck. So why is it so difficult to stop worrying?
For most chronic worriers, the anxious thoughts are fueled by the beliefs—both negative and positive—they hold about worrying.
On the negative side, you may believe that your constant worrying is harmful, that it’s going to drive you crazy or affect your physical health. Or you may worry that you’re going to lose all control over your worrying—that it will take over and never stop.
On the positive side, you may believe that your worrying helps you avoid bad things, prevents problems, prepares you for the worst, or leads to solutions.
Negative beliefs, or worrying about worrying, add to your anxiety and keep worry going. But positive beliefs about worrying can be just as damaging. It’s tough to break the worry habit if you believe that your worrying protects you. In order to stop worry and anxiety for good, you must give up your belief that worrying serves a positive purpose. Once you realize that worrying is the problem, not the solution, you can regain control of your worried mind.
Why you keep worrying
You have mixed feelings about your worries. On one hand, your worries are bothering you—you can't sleep, and you can't get these pessimistic thoughts out of your head. But there is a way that these worries make sense to you. For example, you think:
Maybe I'll find a solution.
I don't want to overlook anything.
If I keep thinking a little longer, maybe I'll figure it out.
I don't want to be surprised.
I want to be responsible.
You have a hard time giving up on your worries because, in a sense, your worries have been working for you.
Source: The Worry Cure: Seven Steps to Stop Worry from Stopping You by Robert L. Leahy, Ph.D.
Worry and anxiety self-help tip #1: Create a worry period
It’s tough to be productive in your daily life when anxiety and worry are dominating your thoughts. But what can you do? If you’re like many chronic worriers, your anxious thoughts feel uncontrollable. You’ve tried lots of things, from distracting yourself, reasoning with your worries, and trying to think positive, but nothing seems to work.
Why trying to stop anxious thoughts doesn’t work
Telling yourself to stop worrying doesn’t work—at least not for long. You can distract yourself or suppress anxious thoughts for a moment, but you can’t banish them for good. In fact, trying to do so often makes them stronger and more persistent.
You can test this out for yourself. Close your eyes and picture a pink elephant. Once you can see the pink elephant in your mind, stop thinking about it. Whatever you do, for the next five minutes, don’t think about pink elephants!
How did you do? Did thoughts of pink elephants keep popping in your brain?
“Thought stopping” backfires because it forces you to pay extra attention to the very thought you want to avoid. You always have to be watching for it, and this very emphasis makes it seem even more important.
But that doesn’t mean there’s nothing you can do to control your worry. You just need to try a different approach. This is where the strategy of postponing worrying comes in. Rather than trying to stop or get rid of an anxious thought, give yourself permission to have it, but put off thinking any more about it until later.
Learning to postpone worrying:
Create a “worry period.” Choose a set time and place for worrying. It should be the same every day (e.g. in the living room from 5:00 to 5:20 p.m.) and early enough that it won’t make you anxious right before bedtime. During your worry period, you’re allowed to worry about whatever’s on your mind. The rest of the day, however, is a worry-free zone.
Postpone your worry. If an anxious thought or worry comes into your head during the day, make a brief note of it on paper and postpone it to your worry period. Remind yourself that you’ll have time to think about it later, so there’s no need to worry about it right now. Save it for later and continue to go about your day.
Go over your “worry list” during the worry period. Reflect on the worries you wrote down during the day. If the thoughts are still bothering you, allow yourself to worry about them, but only for the amount of time you’ve specified for your worry period. If the worries don’t seem important any more, cut your worry period short and enjoy the rest of your day.
Postponing worrying is effective because it breaks the habit of dwelling on worries in the present moment. Yet there’s no struggle to suppress the thought or judge it. You simply save it for later. As you develop the ability to postpone your anxious thoughts, you’ll start to realize that you have more control over your worrying than you think.
Worry and anxiety self-help tip #2: Ask yourself if the problem is solvable
Research shows that while you’re worrying, you temporarily feel less anxious. Running over the problem in your head distracts you from your emotions and makes you feel like you’re getting something accomplished. But worrying and problem solving are two very different things.
Problem solving involves evaluating a situation, coming up with concrete steps for dealing with it, and then putting the plan into action. Worrying, on the other hand, rarely leads to solutions. No matter how much time you spend dwelling on worst-case scenarios, you’re no more prepared to deal with them should they actually happen.
Distinguish between solvable and unsolvable worries
If a worry pops into your head, start by asking yourself whether the problem is something you can actually solve. The following questions can help:
Is the problem something you’re currently facing, rather than an imaginary what-if?
If the problem is an imaginary what-if, how likely is it to happen? Is your concern realistic?
Can you do something about the problem or prepare for it, or is it out of your control?
Productive, solvable worries are those you can take action on right away. For example, if you’re worried about your bills, you could call your creditors to see about flexible payment options. Unproductive, unsolvable worries are those for which there is no corresponding action. “What if I get cancer someday?” or “What if my kid gets into an accident?”
If the worry is solvable, start brainstorming. Make a list of all the possible solutions you can think of. Try not to get too hung up on finding the perfect solution. Focus on the things you have the power to change, rather than the circumstances or realities beyond your control. After you’ve evaluated your options, make a plan of action. Once you have a plan and start doing something about the problem, you’ll feel much less worried.
Dealing with unsolvable worries
But what if the worry isn’t something you can solve? If you’re a chronic worrier, the vast majority of your anxious thoughts probably fall in this camp. In such cases, it’s important to tune into your emotions.
As previously mentioned, worrying helps you avoid unpleasant emotions. Worrying keeps you in your head, thinking about how to solve problems rather than allowing yourself to feel the underlying emotions. But you can’t worry your emotions away. While you’re worrying, your feelings are temporarily suppressed, but as soon as you stop, the tension and anxiety bounces back. And then, you start worrying about your feelings, “What’s wrong with me? I shouldn’t feel this way!”
The only way out of this vicious cycle is by learning to embrace your feelings. This may seem scary at first because of negative beliefs you have about emotions. For example, you may believe that you should always be rational and in control, that your feelings should always make sense, or that you shouldn’t feel certain emotions, such as fear or anger.
The truth is that emotions—like life—are messy. They don’t always make sense and they’re not always pleasant. But as long as you can accept your feelings as part of being human, you’ll be able to experience them without becoming overwhelmed and learn how to use them to your advantage. The following tips will help you find a better balance between your intellect and your emotions.
Worry and anxiety self-help tip #3: Accept uncertainty
The inability to tolerate uncertainty plays a huge role in anxiety and worry. Chronic worriers can’t stand doubt or unpredictability. They need to know with 100 percent certainty what’s going to happen. Worrying is seen as a way to predict what the future has in store—a way to prevent unpleasant surprises and control the outcome. The problem is, it doesn’t work.
Thinking about all the things that could go wrong doesn’t make life any more predictable. You may feel safer when you’re worrying, but it’s just an illusion. Focusing on worst-case scenarios won’t keep bad things from happening. It will only keep you from enjoying the good things you have in the present. So if you want to stop worrying, start by tackling your need for certainty and immediate answers.
Challenging intolerance of uncertainty: The key to anxiety relief
Ask yourself the following questions and write down your responses. See if you can come to an understanding of the disadvantages and problems of being intolerant of uncertainty.
Is it possible to be certain about everything in life?
What are the advantages of requiring certainty, versus the disadvantages? Or, how is needing certainty in life helpful and unhelpful?
Do you tend to predict bad things will happen just because they are uncertain? Is this a reasonable thing to do? What is the likelihood of positive or neutral outcomes?
Is it possible to live with the small chance that something negative may happen, given its likelihood is very low?
Adapted from: Accepting Uncertainty, Centre for Clinical Interventions
Worry and anxiety self-help tip #4: Challenge anxious thoughts
If you suffer from chronic anxiety and worries, chances are you look at the world in ways that make it seem more dangerous than it really is. For example, you may overestimate the possibility that things will turn out badly, jump immediately to worst-case scenarios, or treat every negative thought as if it were fact. You may also discredit your own ability to handle life’s problems, assuming you’ll fall apart at the first sign of trouble. These irrational, pessimistic attitudes are known as cognitive distortions.
Although cognitive distortions aren’t based on reality, they’re not easy to give up. Often, they’re part of a lifelong pattern of thinking that’s become so automatic you’re not even completely aware of it. In order to break these bad thinking habits and stop the worry and anxiety they bring, you must retrain your brain.
Start by identifying the frightening thought, being as detailed as possible about what scares or worries you. Then, instead of viewing your thoughts as facts, treat them as hypotheses you’re testing out. As you examine and challenge your worries and fears, you’ll develop a more balanced perspective.
Stop worry by questioning the worried thought:
What’s the evidence that the thought is true? That it’s not true?
Is there a more positive, realistic way of looking at the situation?
What’s the probability that what I’m scared of will actually happen?
If the probability is low, what are some more likely outcomes?
Is the thought helpful? How will worrying about it help me and how will it hurt me?
What would I say to a friend who had this worry?
Cognitive Distortions that Add to Anxiety, Worry, and Stress
All-or-nothing thinking – Looking at things in black-or-white categories, with no middle ground. “If I fall short of perfection, I’m a total failure.”
Overgeneralization – Generalizing from a single negative experience, expecting it to hold true forever. “I didn’t get hired for the job. I’ll never get any job.”
The mental filter – Focusing on the negatives while filtering out all the positives. Noticing the one thing that went wrong, rather than all the things that went right.
Diminishing the positive – Coming up with reasons why positive events don’t count. “I did well on the presentation, but that was just dumb luck.”
Jumping to conclusions – Making negative interpretations without actual evidence. You act like a mind reader, “I can tell she secretly hates me.” Or a fortune teller, “I just know something terrible is going to happen.”
Catastrophizing – Expecting the worst-case scenario to happen. “The pilot said we’re in for some turbulence. The plane’s going to crash!”
Emotional reasoning – Believing that the way you feel reflects reality. “I feel frightened right now. That must mean I’m in real physical danger.”
'Shoulds’ and ‘should-nots’ – Holding yourself to a strict list of what you should and shouldn’t do and beating yourself up if you break any of the rules
Labeling – Labeling yourself based on mistakes and perceived shortcomings. “I’m a failure; an idiot; a loser.”
Personalization – Assuming responsibility for things that are outside your control. “It’s my fault my son got in an accident. I should have warned him to drive carefully in the rain.”
Worry and anxiety self-help tip #5: Be aware of how others affect you
How you feel is affected by the company you keep, whether you’re aware of it or not. Studies show that emotions are contagious. We quickly “catch” moods from other people—even from strangers who never speak a word (e.g. the terrified woman sitting by you on the plane; the fuming man in the checkout line). The people you spend a lot of time with have an even greater impact on your mental state.
Keep a worry diary. You may not be aware of how people or situations are affecting you. Maybe this is the way it’s always been in your family, or you’ve been dealing with the stress so long that it feels normal. You may want to keep a worry diary for a week or so. Every time you start to worry, jot down the thought and what triggered it. Over time, you’ll start to see patterns.
Spend less time with people who make you anxious. Is there someone in your life who drags you down or always seems to leave you feeling stressed? Think about cutting back on the time you spend with that person or establish healthier relationship boundaries. For example, you might set certain topics off-limits, if you know that talking about them with that person makes you anxious.
Choose your confidantes carefully. Know who to talk to about situations that make you anxious. Some people will help you gain perspective, while others will feed into your worries, doubts, and fears.
Worry and anxiety self-help tip #6: Practice mindfulness
Worrying is usually focused on the future—on what might happen and what you’ll do about it. The centuries-old practice of mindfulness can help you break free of your worries by bringing your attention back to the present. In contrast to the previous techniques of challenging your anxious thoughts or postponing them to a worry period, this strategy is based on observing and then letting them go. Together, they can help you identify where your thinking is causing problems, while helping you get in touch with your emotions.
Acknowledge and observe your anxious thoughts and feelings. Don’t try to ignore, fight, or control them like you usually would. Instead, simply observe them as if from an outsider’s perspective, without reacting or judging.
Let your worries go. Notice that when you don’t try to control the anxious thoughts that pop up, they soon pass, like clouds moving across the sky. It’s only when you engage your worries that you get stuck.
Stay focused on the present. Pay attention to the way your body feels, the rhythm of your breathing, your ever-changing emotions, and the thoughts that drift across your mind. If you find yourself getting stuck on a particular thought, bring your attention back to the present moment.
Using mindfulness meditation to stay focused on the present is a simple concept, but it takes practice to reap the benefits. At first, you’ll probably find that your mind keeps wandering back to your worries. Try not to get frustrated. Each time you draw your focus back to the present, you’re reinforcing a new mental habit that will help you break free of the negative worry cycle.
Translation - Italian Come smettere di preoccuparsi
Strategie di auto-aiuto per alleviare l’ansia
Arrovellarsi può essere d’aiuto quando spinge a mettersi all’opera per risolvere un problema. Ma se la preoccupazione consiste nel pensare al peggio e a ciò che potrebbe accadere, essa diventa un problema. Dubbi e paure incessanti possono portare a una paralisi. Possono prosciugare le energie, far schizzare il livello di ansia alle stelle e interferire con la vita quotidiana. Ma la preoccupazione cronica è un’abitudine mentale che si può spezzare. È possibile allenare la mente a rimanere calma e vedere la vita da una prospettiva migliore.
Perché è così difficile smettere di preoccuparsi?
Rimuginare costantemente ha un prezzo molto alto: tiene svegli la notte e rende tesi e irascibili durante la giornata. Essere sempre un fascio di nervi è una sensazione odiosa. Quindi, perché è così difficile smettere di preoccuparsi?
Per la maggior parte degli apprensivi cronici, i pensieri negativi sono alimentati dalle loro credenze (sia negative che positive) sull’abitudine di preoccuparsi.
Credenze negative: si pensa che arrovellarsi costantemente sia dannoso, che rischi di portare alla pazzia o influenzare negativamente la salute. Oppure si teme di perdere il controllo sulle proprie ansie e che queste finiranno per predominare.
Credenze positive: si pensa che arrovellarsi aiuti ad evitare gli eventi spiacevoli, prevenga i problemi, prepari al peggio o porti a delle soluzioni.
Le credenze negative, o il timore di preoccuparsi, alimentano l’ansia e peggiorano la situazione. Ma le credenze positive possono essere altrettanto dannose. È dura perdere l’abitudine di preoccuparsi se si ritiene che la preoccupazione serva a proteggersi. Se si vuole dare un taglio all’ansia una volta per tutte, bisogna abbandonare la convinzione che questa possa essere in alcun modo d’aiuto. Una volta compreso che preoccuparsi è il problema e non la soluzione, sarà possibile riprendere il controllo della propria mente.
Perché continui a preoccuparti
Le sensazioni che provi nei confronti degli assilli sono contrastanti. Da un lato ti infastidiscono: non riesci a dormire né a scacciare i pensieri funesti dalla mente. Dall'altro, in un certo senso preoccuparti ti sembra normale. Pensi, ad esempio:
Potrei trovare una soluzione.
Non voglio tralasciare nulla.
Se continuo a pensarci su, forse riuscirò a venirne a capo.
Non voglio avere brutte sorprese.
È una mia responsabilità.
Hai difficoltà a smettere di preoccuparti perché, in un certo senso, ha sempre funzionato.
Fonte: Dott. Ric. Robert L. Leahy, Sette mosse per liberarsi dall'ansia
Consiglio di auto-aiuto n. 1: stabilisci un momento di sfogo.
È difficile essere fattivi nella vita quotidiana quando le preoccupazioni dominano la mente. Ma cosa si può fare per evitarlo? Se il tuo è il caso di molti ansiosi cronici, i pensieri negativi sembrano incontrollabili. Ci hai tentato in mille modi: hai provato a distrarti, a smontare le tue stesse ansie, a pensare positivo, ma sembra che niente di tutto questo serva a qualcosa.
Perché provare a eludere i pensieri negativi non funziona
Costringerti a smettere di preoccuparti non funziona, o almeno non per molto. Puoi distrarti o scacciare i pensieri negativi per un momento, ma non riesci a eliminarli una volta per tutte. Al contrario, un simile tentativo li rende spesso più intensi e ricorrenti.
Se vuoi averne la prova, chiudi gli occhi e immagina un elefante rosa. Una volta che riesci a visualizzarlo, smetti di pensarci. Per i prossimi cinque minuti, evita in ogni modo di pensare agli elefanti rosa!
Cos’è successo? Hai continuato a immaginare elefanti rosa, vero?
Lo “stop del pensiero” è un’arma a doppio taglio perché ti porta a concentrare ancora di più l’attenzione proprio sul pensiero che vuoi scacciare. Devi stare perennemente in guardia, finendo così per dargli ulteriore importanza.
Ma questo non significa che non si possa fare nulla per tenere sotto controllo l’ansia. Bisogna solo tentare un approccio diverso. Ed è qui che entra in gioco la strategia della posticipazione. Anziché cercare di sopprimere un pensiero negativo, conceditelo, ma rimandalo a un altro momento.
Imparare a rimandare le preoccupazioni:
Stabilisci un momento di sfogo. Scegli un’ora e un posto ben precisi per pensare, meglio se sempre gli stessi (ad esempio, in soggiorno dalle 5 alle 5:20 del pomeriggio), e abbastanza presto da non farti andare a letto in uno stato d’ansia. Nel momento di sfogo potrai arrovellarti su qualsiasi cosa. Il resto della giornata, al contrario, dovrà restare sgombro da ogni preoccupazione.
Rimanda le preoccupazioni. Se un pensiero negativo o un assillo si affaccia alla mente durante la giornata, prendi un breve appunto su un pezzo di carta e rimanda tutto al momento di sfogo. Ricorda a te stesso che avrai tempo per pensarci dopo, quindi non hai bisogno di preoccuparti subito. Mettilo da parte per dopo e riprendi a fare ciò che stavi facendo.
Esamina la lista nel momento di sfogo. Rifletti su ciò che hai annotato durante la giornata. Se quei pensieri ti tormentano ancora, concediti di preoccupartene, ma solo nell’arco di tempo precedentemente stabilito. Se quei problemi non sembrano più così importanti, riduci la durata del momento di sfogo e goditi il resto della giornata.
Rimandare le preoccupazioni è efficace perché aiuta a perdere l’abitudine di rimuginarci sopra sul momento senza doversi sforzare di scacciare un pensiero o di valutarlo. Semplicemente, si rinvia a un momento successivo. Man mano che svilupperai la capacità di rimandare a dopo i pensieri negativi, ti accorgerai di avere su di essi un controllo maggiore di quanto immagini.
Consiglio di auto-aiuto n. 2: chiediti se il problema sia risolvibile.
Alcune ricerche mostrano che preoccupandosi ci si sente temporaneamente meno ansiosi. Analizzare i problemi distrae dalle proprie emozioni e dà la sensazione di stare facendo qualcosa di concreto. Ma preoccuparsi e risolvere un problema sono due cose molto differenti.
Risolvere un problema significa valutare una situazione, pianificare passo passo il modo per affrontarla e infine passare all’azione. Preoccuparsi, al contrario, raramente porta a una soluzione. Per quanto tempo si trascorra a immaginare il peggio, non servirà a essere più preparati qualora la situazione immaginata si verificasse davvero.
Distingui il risolvibile dall’irrisolvibile
Se un problema ti assale la mente all’improvviso, comincia a chiederti se si tratti di qualcosa che puoi davvero risolvere. Aiutati con le seguenti domande:
È una difficoltà che stai affrontando attualmente, o è qualcosa che potrebbe succedere?
Se è qualcosa che potrebbe succedere, quanto è probabile che succeda? La tua preoccupazione è realistica?
Puoi agire concretamente per risolvere la situazione o per prepararti ad affrontarla, o è qualcosa su cui non hai alcun potere?
I problemi risolvibili sono quelli sui quali puoi agire immediatamente. Ad esempio, se sei preoccupato per i debiti, puoi chiamare i creditori per informarti su eventuali opzioni di pagamento flessibile. I problemi non risolvibili sono quelli per i quali non esiste alcuna soluzione analoga. “E se un giorno mi venisse il cancro?” o “E se mio figlio avesse un incidente?”
Se il problema è risolvibile, comincia a rifletterci su. Fai una lista di tutte le possibili soluzioni che ti vengono in mente. Cerca di non impantanarti a cercare la soluzione perfetta. Focalizzati su ciò che hai il potere di cambiare, piuttosto che sulle circostanze o sui fatti al di là del tuo controllo. Dopo aver valutato tutte le opzioni, elabora un piano d’azione. Una volta che avrai un piano e comincerai a fare qualcosa per risolvere il problema, ti sentirai molto meno preoccupato.
Affrontare problemi irrisolvibili
E se la preoccupazione riguarda qualcosa che non puoi risolvere? Se sei un ansioso cronico, la stragrande maggioranza dei tuoi pensieri negativi rientra di sicuro in questa categoria. In casi del genere, è importante entrare in sintonia con le proprie emozioni.
Come già accennato, preoccuparsi aiuta a evitare le sensazioni sgradevoli. Mantiene lucidi, costringe a pensare a come risolvere i problemi piuttosto che lasciarsi andare alle emozioni represse. Ma non si può sperare di cancellarle così. Mentre si rimugina, i sentimenti vengono messi in secondo piano; ma non appena si smette, ritornano l’ansia e la tensione. A quel punto, ci si comincia a preoccupare per le proprie sensazioni: “Cosa mi succede? Non dovrei sentirmi così!”
L’unico modo per uscire da questo circolo vizioso è imparare ad accettare le proprie emozioni. Può fare paura, all’inizio, per via delle credenze negative riguardo alle emozioni. Ad esempio, si può pensare che sia necessario essere sempre razionali e mantenere il controllo, che i sentimenti debbano sempre avere un senso, o che non si debbano provare determinate emozioni come paura o rabbia.
La verità è che le emozioni, come la vita, sono un caos. Non sempre hanno senso e non sempre sono piacevoli. Ma se si accettano come conseguenza del fatto di essere umani, è possibile provarle senza esserne travolti e imparare a usarle a proprio vantaggio. I consigli che seguono ti aiuteranno a trovare un miglior equilibrio tra mente ed emozioni.
Consiglio di auto-aiuto n. 3: accetta l’incertezza.
L’incapacità di sopportare l’incertezza gioca un ruolo importante sull’ansia e sulla preoccupazione. Gli ansiosi cronici non tollerano il dubbio o l’imprevedibilità. Hanno bisogno di sapere con assoluta certezza cosa accadrà. L’arrovellarsi viene visto come un modo per prevedere cos’abbia in serbo il futuro, evitare brutte sorprese e avere il controllo su ciò che sarà. Il problema è che non funziona.
Pensare a tutto ciò che potrebbe andare male non rende la vita più prevedibile. Ci si può sentire più al sicuro mentre ci si preoccupa, ma è soltanto un’illusione. Concentrarsi sulle ipotesi peggiori non impedirà che si verifichino. Impedirà, invece, di godersi le cose belle nel presente. Quindi, se vuoi smettere di preoccuparti, comincia a combattere il bisogno di certezze e risposte immediate.
Sfidare la paura dell'incertezza: la chiave per alleviare l'ansia
Poniti le seguenti domande e scrivi le tue risposte. Riesci a comprendere gli svantaggi e i problemi legati al timore dell’incerto?
È possibile essere certi di ogni cosa nella vita?
Quali sono i vantaggi del pretendere certezze ad ogni costo, e quali gli svantaggi? Oppure, in cosa il bisogno di certezze nella vita può essere di aiuto o di ostacolo?
Hai la tendenza a prevedere che accadranno cose spiacevoli solo perché incerte? È un comportamento razionale? Qual è la probabilità che si verifichino esiti positivi o neutri?
Si può accettare la piccola possibilità che succeda qualcosa di spiacevole, considerando che la probabilità è molto scarsa?
Adattato da: Accepting Uncertainty, Centre for Clinical Interventions
Consiglio di auto-aiuto n. 4: sfida i pensieri negativi.
Se soffri di ansia cronica e sei perennemente in apprensione, probabilmente hai una visione del mondo che lo rende ai tuoi occhi più pericoloso di quanto non sia. Per esempio, forse sopravvaluti la probabilità che le cose vadano a finire male, salti immediatamente a conclusioni apocalittiche o vedi ogni pensiero negativo come un fatto reale. Magari non credi neanche abbastanza nella tua capacità di gestire i problemi della vita, dando per scontato che crollerai alla prima difficoltà. Questi atteggiamenti irrazionali e pessimistici sono noti come distorsioni cognitive.
Benché le distorsioni cognitive non abbiano fondamento nella realtà, non è facile liberarsene. Spesso sono parte di un’impostazione mentale che dura da tutta una vita, diventata ormai così naturale che non se ne è neanche del tutto consapevoli. Per riuscire a spezzare queste cattive abitudini mentali e dire basta alla preoccupazione e all’ansia che provocano, bisogna riallenare il cervello.
Inizia con l’identificare il pensiero negativo, individuando con esattezza cosa ti spaventa o ti preoccupa. Poi, invece di vedere i tuoi pensieri come fatti reali, trattali come ipotesi che stai valutando. Esaminando e sfidando le tue preoccupazioni e le tue paure, arriverai a un punto di vista più equilibrato.
Smetti di preoccuparti mettendo in discussione la tua paura:
Quali sono le prove che il mio pensiero corrisponda al vero? E quelle del contrario?
Esiste un modo più positivo e plausibile di considerare la situazione?
Qual è la probabilità che ciò che mi spaventa accada davvero?
Se la probabilità è scarsa, quali potrebbero essere degli esiti più verosimili?
Il pensiero in questione ha un’utilità? In che modo mi aiuterà e in che modo mi farà del male?
Cosa direi a un amico con la stessa preoccupazione?
Distorsioni cognitive che aggravano l’ansia, l’apprensione e lo stress
Filosofia del “tutto o niente” – Vedere le cose come se tutto fosse bianco o nero, senza vie di mezzo. “Se non sono perfetto, sono un fallimento totale”
Ipergeneralizzazione – Generalizzare una singola esperienza negativa, aspettandosi che la stessa si ripeta per sempre. “Non sono stato assunto. Non avrò mai un lavoro.”
Filtro mentale – Focalizzarsi sui risultati negativi senza considerare quelli positivi. Notare l’unica cosa che è andata male anziché tutte quelle che sono andate bene.
Sminuire il positivo – Trovare ragioni per cui gli eventi positivi non contano. “La presentazione è andata bene, ma è stata solo fortuna.”
Saltare a conclusioni – Dare interpretazioni negative senza prove concrete, comportandosi come se si fosse in grado di leggere nella mente (“Sento che sotto sotto mi odia”) o prevedere il futuro (“So che succederà qualcosa di terribile”).
Ingigantire – Aspettarsi che si avveri la peggiore delle ipotesi. “Il pilota ha detto che ci sarà qualche turbolenza. L’aereo cadrà!”
Ragionamento emozionale – Credere che le proprie emozioni riflettano la realtà. “Sono terrorizzato. Significa che devo essere fisicamente in pericolo.”
“Devo” e “non devo” – Attenersi rigorosamente a un elenco di ciò che si può e non si può fare e autoflagellarsi in caso di trasgressione delle regole stabilite.
Etichettare – Etichettarsi sulla base di errori e imperfezioni. “Sono un fallimento; un idiota; un perdente”
Personalizzazione – Ritenersi responsabili di ciò che non si può controllare. “È colpa mia se mio figlio ha avuto un incidente. Avrei dovuto dirgli di guidare con prudenza sotto la pioggia.”
Consiglio di auto-aiuto n. 5: sii consapevole dell’influenza degli altri.
Le tue emozioni vengono influenzate da chi ti sta attorno, che tu ne sia consapevole o meno. Alcuni studi dimostrano che le emozioni sono contagiose. Si fa presto a lasciarsi condizionare dall’umore degli altri, anche sconosciuti che non dicono una parola (per esempio la donna terrorizzata seduta accanto a noi sull’aereo, o il signore impaziente in fila alla cassa). Le persone con cui trascorri tanto tempo hanno un impatto anche maggiore sul tuo stato mentale.
Tieni un diario delle tue preoccupazioni. Forse non hai idea di come le persone o le situazioni ti influenzino. Magari è sempre stato così nella tua famiglia, o combatti con lo stress da così tanto tempo che ti sembra normale. Prova a tenere un diario per una settimana circa. Ogni volta che inizi a preoccuparti, prendi nota di quel pensiero e di ciò che l’ha scatenato. Nel tempo, comincerai a vedere degli schemi ricorrenti.
Trascorri meno tempo con le persone che ti mettono ansia. C’è qualcuno nella tua vita che ti butta giù o sembra sempre che ti faccia sentire stressato? Prendi in considerazione l’idea di trascorrere meno tempo con quella persona o di stabilire dei confini più sani nel vostro rapporto. Ad esempio, potresti evitare determinati argomenti, se sai che parlarne con quella persona ti mette ansia.
Scegli attentamente i tuoi confidenti. Sii cauto nel decidere con chi parlare delle situazioni che ti mettono ansia. Alcuni ti aiuteranno a vedere le cose con più oggettività, altri rafforzeranno ulteriormente le tue preoccupazioni, i tuoi dubbi e le tue paure.
Consiglio di auto-aiuto n. 6: pratica la meditazione di consapevolezza.
L’atto del preoccuparsi è generalmente basato sul futuro, su ciò che potrebbe accadere e su cosa si farà in quel caso. La pratica secolare della consapevolezza può aiutare a liberarti delle tue preoccupazioni riportando la tua attenzione al presente. Contrariamente alle già citate tecniche di sfida e di posticipazione dei pensieri negativi, questa strategia si basa sull’osservazione di essi e sul successivo abbandono. Le due cose insieme possono aiutarti a capire con esattezza in cosa la tua mente stia creando problemi, aiutandoti allo stesso tempo a venire a contatto con le tue emozioni.
Riconosci e osserva i i tuoi pensieri e sentimenti negativi. Non cercare di ignorarli, combatterli o controllarli come faresti di solito. Invece, limitati ad osservarli con distacco, senza reagire o giudicare.
Lascia andare le tue preoccupazioni. Osserva come, quando non cerchi di controllare i pensieri negativi che ti si presentano alla mente, vanno via presto come nuvole che si muovono nel cielo. È solo quando ti ci soffermi che resti bloccato.
Rimani concentrato sul presente. Fai caso alle sensazioni del tuo corpo, al ritmo del tuo respiro, a come mutano le tue emozioni e ai pensieri che attraversano la tua mente. Se ti ritrovi a fissarti su un determinato pensiero, riporta l’attenzione al momento presente.
Praticare il metodo della consapevolezza per rimanere concentrati sul presente è semplice, ma ci vuole allenamento per coglierne i benefici. All’inizio, probabilmente, vedrai che la tua mente ritorna sempre agli stessi pensieri. Cerca di non frustrarti. Ogni volta che torni a concentrarti sul presente, rafforzi una nuova abitudine mentale che ti aiuterà a uscire dalla spirale dell’ansia.
English to Italian: Scientists Have Created A Real-Life ‘Harry Potter’ Invisibility Cloak General field: Tech/Engineering
Source text - English Scientists Have Created A Real-Life ‘Harry Potter’ Invisibility Cloak
You may never be able to fly on a broomstick or cast a spell on your sworn enemy, but thanks to a team of talented scientists, using an invisibility cloak may be a real possibility in the near future.
Researchers from the US Department of Energy’s Lawrence Berkeley National Laboratory successfully created a unique material that can wrap around small objects to render them invisible.
Created from gold nanoantenna blocks, the super-thin, stretchy material works by interfering with the bending and refracting of light waves off an object.
By redirecting light waves away from the object underneath it, the material effectively makes it so our brains cannot pick up on the object’s presence. To our eyes, it simply appears as though the object disappeared.
The material’s cloaking abilities proved successful in the lab, but it was only tested at microscopic levels.
Lead researcher Dr. Xiang Zhang reportedly explained,
Our ultra-thin cloak now looks like a coat. It is easy to design and implement, and is potentially scalable for hiding macroscopic objects.
But even technology this advanced has its limitations.
According to the researchers, the cloak only works if the cloaked object stays stationary; any movement breaks the illusion.
And so far, the technology only worked with a limited range of light waves, meaning non-compatible lighting scenarios may leave the object visible.
That said, this revolutionary breakthrough is only the beginning, and researchers will continue to experiment with the new technology as they learn more about how it works.
Who knows? Maybe one day, we’ll all have personal invisibility cloaks to shield us from the world when we can’t (or don’t want to) deal.
Hey, a girl can dream, right?
Translation - Italian Il Mantello dell'Invisibilità di Harry Potter diventa realtà
Probabilmente non potrai mai volare su un manico di scopa o lanciare un incantesimo sul tuo nemico giurato, ma grazie a un gruppo di scienziati di talento, il Mantello dell’Invisibilità potrebbe presto diventare realtà. Alcuni ricercatori del Lawrence Berkeley National Laboratory del Dipartimento dell’Energia degli Stati Uniti sono riusciti a realizzare un nuovo materiale in grado di avvolgere oggetti di piccole dimensioni per renderli invisibili.
Questo materiale supersottile e flessibile, costituito da minuscole placche d’oro, respinge i raggi di luce facendo da schermo all'oggetto. Deviando le onde luminose da esso, fa sì che il nostro cervello non riesca a percepirne la presenza: ai nostri occhi, l’oggetto sembra semplicemente scomparso.
Quanto a capacità di occultamento, il nuovo materiale ha dato ottimi risultati in laboratorio, ma è stato testato solo a livello microscopico. Il coordinatore del team, dott. Xiang Zhang, spiega:
“Il nostro mantello ultrasottile ora ha anche l’aspetto di un mantello. È semplice da progettare e realizzare, e potenzialmente adattabile per nascondere oggetti macroscopici”.
Anche una tecnologia così avanzata, tuttavia, ha le sue limitazioni. Secondo i ricercatori, il mantello funziona solo se l’oggetto coperto rimane immobile; qualsiasi movimento svelerebbe il trucco. Inoltre, fino ad ora questa tecnologia ha funzionato solo con una ristretta gamma di onde luminose, il che significa che in condizioni di luce differenti l’oggetto potrebbe rimanere visibile.
Premesso ciò, questa svolta rivoluzionaria è solo l’inizio, e i ricercatori intendono continuare a sperimentare la nuova tecnologia man mano che ne capiranno più a fondo il funzionamento.
Chissà, magari un giorno ognuno avrà il proprio Mantello dell’Invisibilità con cui ripararsi dal mondo quando non potrà (o vorrà) affrontarlo. Sognare è lecito, no?
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