Expert English to Urdu Translator

Working languages:

English to Urdu
English to Punjabi
English to Lahnda
Urdu to English
Punjabi to English

Availability today:

Available

October 2026

S	M	T	W	T	F	S
				1	2	3
4	5	6	7	8	9	10
11	12	13	14	15	16	17
18	19	20	21	22	23	24
25	26	27	28	29	30	31

View full calendar »

This user has won one or more ProZ.com contests.

Hatim Ali

Verified identity Certified PRO 11 clients would work again

Bridging Languages, Connecting Worlds

sialkot, Punjab, Pakistan

Local time: 00:55 PKT (GMT+5)

Native in: Urdu (Variant: Pakistan)

, Punjabi (Variant: Pakistani)

Send email

5.0 (17 reviews)

Rate service provider

2 followers
2 following

What Hatim Ali is working on

Oct 28, 2020 (posted via ProZ.com): Marketing snippits, English to Urdu, 1405 words, Merck ...more, + 13 other entries »

Display standardized information

Freelance translator and/or interpreter,

Verified member

This person has a SecurePRO™ card. Because this person is not a ProZ.com Plus subscriber, to view his or her SecurePRO™ card you must be a ProZ.com Business member or Plus subscriber.

This person is not affiliated with any business or Blue Board record at ProZ.com.

Translation, Editing/proofreading, Website localization, Software localization, AI + Human review (MT post-editing) , Transcreation, Subtitling, Copywriting, Transcription, Language instruction, Native speaker conversation, Interpreting, Voiceover (dubbing), Sales, Operations management, Training, Project management

Specializes in:
Advertising / Public Relations	Marketing
Medical: Pharmaceuticals	Gaming/Video-games/E-sports
Medical: Health Care	Education / Pedagogy
IT (Information Technology)	Business/Commerce (general)
Automotive / Cars & Trucks	Social Science, Sociology, Ethics, etc.

Open to considering volunteer work for registered non-profit organizations

Skrill, Wire transfer, Payoneer | Send a payment via ProZ*Pay

Sample translations submitted: 3

English to Urdu: BMI جسمانی وزن شماری General field: Medical Detailed field: Medical: Health Care
Source text - English Body Mass Index Are you in the healthy range? Use this tool to calculate your Body Mass Index (BMI) now to know your health risk. A BMI value of 23 and above indicates that your weight is outside of the healthy weight range for your height. What is your weight? Next How tall are you? Calculate Result' Your BMI: Standard BMI: You are AT LOW RISK AT HIGH RISK But increased risk of other clinical problems AT RISK of nutritional deficiency and osteoporosis. You are encouraged to eat a balanced meal and to seek medical advice if necessary. Back to calculator Achieve a healthy weight by balancing your caloric input (diet) and output (physical activity). AT MODERATE RISK Aim to lose 5% to 10% of your body weight over 6 to 12 months by increasing physical activity and reducing caloric intake. Aim to lose 5% to 10% of your body weight over 6 to 12 months by increasing physical activity and reducing caloric intake. Go for regular health screening to keep co-morbid conditions* in check. *Cardiovascular risks of metabolic syndrome, including Type 2 Diabetes, Hypertension and Hyperlipidemia. Total Information Waist Height Neck Only women information Hips Man Result Body Fat % Woman Result DAILY CALORIC INTAKE CALCULATOR Age years Gender Male Female Height Weight Calculate TOTAL CALORIES Including Exercise Maintenance CALORIES/DAY Fat Loss Extreme Fat Loss Our Programs Workout Examples For him' For her' Fitness Recipes Fitness Calculator Body Weight Index Calorie Norm Fat Amount 'Workout Videos Watch why choose us Fitness for you is the best help that you can get during your weight loss journey. It is suitable for people with busy lifestyles , who do not have a time for gym as well as for gym addicts. We offer workout examples written by professional coaches and bodybuilders that can be done both in the gym and while not leaving your house. Fitness for you not only has most efficient fitness recipes for weight loss and healthy lifestyle maintenance, but also a guidance of how to make an incredible healthy dish yourself! Fitness recipes to help you maintain a healthy diet Most efficient methods to measure your successful progress of weight loss journey Workout examples arranged by gender and muscle group for better workout experience Happy clients and successful weight loss stories WHAT PEOPLE SAY Fitness for you is the best website to learn most efficient fitness workout. Exercises and fitness recipes are created by truly inspiring team of fitness professionals. I found exercises and recipes that best suit my health condition and body type. February I began using Fitness for you few months after my pregnancy ended. I had an extra weight problem then. But body workouts developed by best fitness coaches has helped me to bounce back and get to the top of my physical shape again! March Since I started using Fitness for you, my self-confidence has risen significantly.I can do dozens more of push-ups and lifts than ever before.Now I am absolutely hooked up for a healthy lifestyle and a life full of physical activity! April Home Workout Examples For Her For Him Fitness Recipes Fitness Calculator Body Weight Index Calorie Norm Fat Amount Video Workouts The above error occurred while the Web server was processing your request. Please contact us if you think this is a server error. Thank you. All rights reserved. "We are what eat" — the ancients said. During our days the issue of each person’s quality and healthy nutrition is particularly important. The increasing rhythm of life, the inability of taking a full complete breakfast, lunch or dinner, has an absolutely negative impact on peoples health. In these circumstances, it is particularly important to maintain or develop healthy eating habits. To get rid of an excess weight and prevent other health problems from happening is not at all difficult. It is more than enough just to eat right and be physically active and the excess weight will go away. At first glance it may seem that changing dietary habits is not easy. But if you have a goal and desire, then after 21 days your body will readjust to new dietary routine. The desire to eat fatty, sweet and unhealthy food will decrease and as a result - completely disappear. And your health condition will change too for the better. Our workout videos starring professional fitness coaches will help you to make a first step in your healthy lifestyle journey! All Videos Close More Go hard or go home Build your body. Transform your life. Push your limits Body & mind in perfect balance. Never give up “There’s no secret formula. I lift heavy, work hard, and aim to be the best.” - Ronnie Coleman, eight-time Mr. Olympia Aim for results Excuses are useless, results are priceless. For Men For Women Home Exercise examples Fitness recipes Fitness Calculator All rights reserved.	Translation - Urdu جسمانی وزن شماری کیا آپ کی یہ حد صحت مندانہ ہے؟ اپنی صحت کو لاحق خطرات کے بارے میں جاننے کیلئے اس ٹول کو استعمال کرتے ہوئے ابھی اپنی جسمانی وزن شماری ماپیے۔ ایک جسمانی وزن شماری کی حد 23 سے یہ ظاہر ہوتا ہے کہ آپ کا وزن آپ کے قد کے لحاظ سے صحتمند وزن کی حد سے زیادہ ہے۔ آپ کا وزن کیا ہے؟ اگلا آپ کتنے لمبے ہیں؟ حساب لگائیے نتائج آپ کی جسمانی وزن شماری عمومی جسمانی وزن شماری آپ ہیں کم خطرے میں زیادہ خطرے میں لیکن دیگر بیماریوں کا بڑھا ہوا خطرہ موجود ہے آپ غذائیت کی کمی اور ہڈیوں کی سوزش کے خطرے میں ہیں۔ آپ کو مشورہ دیا جاتا ہے کہ متوازن غذا کھائیے اور اگر ضروری ہو تو معالج سے مشورہ کیجئے۔ کیلکولیٹر میں واپس جائیں متوازن حرارے (غذا) لینے اور جسمانی سرگرمی کے ذریعے ایک صحتمند وزن حاصل کیجئے۔ خطرے کی درمیانی حد جسمانی سرگرمیوں کو بڑھانے اور حراروں کی کم تعداد لینے سے 6 سے 12 ماہ کے دوران اپنے وزن کو 5٪ سے 10٪ تک کم کرنے کا ارادہ کرلیں۔ جسمانی سرگرمیوں کو بڑھانے اور حراروں کی کم تعداد لینے سے 6 سے 12 ماہ کے دوران اپنے وزن کو 5٪ سے 10٪ تک کم کرنے کا ارادہ کرلیں۔ دیگر بیماریوں سے بچے رہنے کیلئے وقتاً فوقتاً اپنا طبی معائنہ کرواتے رہیں۔ غذا کے جزو بدن بننے اور نظام خون کے نقائص، جس میں شامل ہے ٹائپ 2 شوگر، بلند فشار خون اور خون میں چکنائی کی زیادتی۔ مکمل معلومات کمر قد گردن صرف عورتوں سے متعلقہ معلومات کولہے مردوں کے نتائج جسمانی چربی کا فیصد عورتوں کے نتائج روزانہ حراروں کا کیلکولیٹر عمر سال جنس مرد عورت قد وزن حساب لگائیے حراروں کی کُل تعداد بشمول ورزش برقرار رکھنا حرارے فی دن چربی کا کم ہونا چربی کی شدید کمی ہمارے پروگرام ورزش کی مثالیں مرد کے لئے عورت کے لئے چاق و چوبند رہنے کے نسخے چاق و چوبند رہنے کا کیلکولیٹر جسمانی وزن شماری عموماً مطلوبہ حرارے چربی کی مقدار ورزش کی ویڈیوز دیکھیے ہمارا ہی انتخاب کیوں Fitness for you وہ سب سے بہترین مدد ہے جو آپ اپنے وزن کم کرنے کے سفر کے دوران حاصل کر سکتے ہیں۔ یہ ان لوگوں کیلئے مناسب ہے جن کا طرز زندگی مصروف ہے اور جن کے پاس جم جانے کا وقت نہیں اور ان لوگوں کیلئے بھی جو مسلسل جم جاتے ہیں۔ ہم ورزش کی وہ مثالیں پیش کر رہے ہیں جنہیں پروفیشنل کوچز اور باڈی بلڈرز نے لکھا ہے اور جنہیں گھر اور جم دونوں میں کیا جا سکتا ہے۔ Fitness for you کے پاس نہ صرف وزن کم کرنے اور صحتمندانہ طرز زندگی کو برقرار رکھنے کی کارگر ترکیبیں ہیں بلکہ یہ آپ کو ایک شاندار صحت بخش کھانا خود بنانے کی راہنمائی بھی فراہم کرتی ہے! چاق و چوبند رہنے کی ترکیبیں جن سے آپ ایک صحت بخش غذا برقرار رکھ سکتے ہیں آپ کے وزن کم کرنے کے سفر کے پروگراموں کی اہلیت جانچنے کے سب سے کارگر طریقے بہترین ورزش کا تجربہ حاصل کرنے کیلئے تشکیل دیے گئے جنس اور عضلات کے گروپ کی جانب سے ترتیب دی گئی ورزش کی مثالیں مسرور گاہک اور کم کیے گئے وزن کی کامیاب مثالیں لوگ کیا کہتے ہیں Fitness for you چاق و چوبند رہنے کے سب سے کارگر طریقے سیکھنے کیلئے سب سے بہترین ویب سائٹ ہے۔ یہاں پر موجود ورزش اور چاق و چوبند رہنے کی ترکیبوں کو فٹنس پروفیشنلز کی حقیقی معنوں میں شاندار ٹیم کی طرف سے بنایا گیا ہے۔ مجھے یہاں وہ ورزشیں اور ترکیبیں ملیں جو میری صحت اور بدن کی قسم کے عین مطابق ہیں۔ فروری میں نے Fitness for you کو اپنے بچے کی پیدائش کے چند مہینوں بعد استعمال کرنا شروع کیا تھا۔ تب مجھے بڑھے ہوئے وزن کی شکایت تھی۔ لیکن بہترین فٹنس کوچز کی بنائی ہوئی جسمانی ورزشوں نے میری جسمانی ساخت کو پھر سے بہترین کرنے میں میری بہت مدد کی ہے! مارچ جب سے میں نے Fitness for you کا استعمال شروع کیا ہے، میری خود اعتمادی بہت زیادہ بڑھ گئی ہے۔ میں اب پہلے سے کہیں زیادہ پُش اپس اور لفٹس کر سکتا ہوں۔ میں اب ایک صحتمندابہ طرز زندگی اور جسمانی سرگرمیوں سے بھری ہوئی زندگی کے لئے بالکل فعال ہوں! اپریل گھر ورزش کی مثالیں مرد کیلئے عورت کیلئے چاق و چوبند رہنے کی ترکیبیں چاق و چوبند رہنے کا کیلکولیٹر جسمانی وزن شماری عموماً مطلوبہ حرارے چربی کی مقدار ورزشوں کی ویڈیو مندرجہ بالا ایرر تب آیا جب ویب سرور آپ کی درخواست پر عمل کر رہا تھا۔ اگر آپ سمجھتے ہیں کہ یہ ایک سرور ایرر ہے تو ہم سے رابطہ کیجئے۔ شُکریہ تمام جملہ حقوق محفوظ ہیں۔ پرانی کہاوت ہے ـــ "ہم وہی ہیں جو ہم کھاتے ہیں" آج کل کے دور میں ہر شخص کی میعاری اور صحتمندانہ غذائیت کا مسئلہ یقیناً بہت اہم ہے۔ زندگی کی بڑھتی ہوئی مصروفیت، لنچ، ڈنر اور صبح کے ناشتے کو مکمل طور پر نہ لے سکنے نے لوگوں کی صحت پر بالکل منفی اثرات مرتب کیے ہیں۔ ان حالات میں کھانے کی صحتمندانہ عادات بنانا اور انہیں برقرار رکھنا بہت اہم ہو جاتا ہے۔ زیادہ وزن سے چُھٹکارا پانا اور صحت کے دوسرے مسائل کو ہونے سے پہلے روک دینا اتنا مشکل کام نہییں ہے۔ صرف متوازن کھانا اور جسمانی طور پر سرگرم رہنا کافی ہے اور آپ کا اضافی وزن ختم ہو جائے گا۔ شروع میں ایسا ہی لگتا ہے جیسے کھانا کھانے کی عادات کو تبدیل کرنا آسان نہیں۔ لیکن اگر آپ کا ایک مقصد ہے اور آپ اس کیلئے ارادہ بھی رکھتے ہیں تو 21 دن کے بعد آپ کا جسم آپ کے کھانا کھانے کی نئی عادت کے مطابق ڈھل جائے گا۔ ثقیل، میٹھا اور غیر صحتمندانہ کھانا کھانے کی خواہش کم ہو گی اور پھر نتیجے کے طور پر بالکل غائب ہو جائے گی۔ اور آپ کی صحت کی حالت بھی پہلے سے بہتر ہو جائے گی۔ ہماری ورزشوں کی وڈیوز جن میں پروفیشنل فٹنس کوچز کو دکھایا گیا ہے، صحتمندانہ طرز زندگی کے سفر میں پہلا قدم اٹھانے میں آپ کی مدد کریں گی! تمام وڈیوز بند کریں مزید مضبوطی سے شروع کیجئے نہیں تو گھر جائیے اپنا جسم بنائیے۔ اپنی زندگی بدلیے اپنی حدوں کو پار کر جائیے جسم اور ذہن بہترین توازن میں کبھی ہار مت مانیے " کوئی خُفیہ ترکیب نہیں۔ میں زیادہ وزن اٹھاتا ہوں، محنت کرتا ہوں، اور سب سے بہترین بننے کی کوشش کرتا ہوں۔" – رونی کولمین، آٹھ مرتبہ کے مسٹر اولمپیا کوشش نتائج کے لئے کیجئے بہانے بنانے کا کوئی فائدہ نہیں، یہ نتائج ہیں جو انمول ہوتے ہیں مرد کیلئے عورت کیلئے گھر ورزشوں کی مثالیں چاق و چوبند رہنے کی ترکیبیں چاق چوبند رہنے کا کیلکولیٹر تمام جملہ حقوق محفوظ ہیں۔
English to Urdu: Advanced Yoga General field: Medical Detailed field: Medical: Health Care
Source text - English 1) Level: Advanced yoga Yoga Title: Supported Shoulderstand Category: Core Yoga Poses Yoga Sanskrit Name: Salamba Sarvangasana Steps : Step 1 Fold two or more firm blankets into rectangles measuring about 1 foot by 2 feet, and stack them one on top of the other. You can place a sticky mat over the blankets to help the upper arms stay in place while in the pose. Then lie on the blankets with your shoulders supported (and parallel to one of the longer edges) and your head on the floor. Lay your arms on the floor alongside your torso, then bend your knees and set your feet against the floor with the heels close to the sitting bones. Exhale, press your arms against the floor, and push your feet away from the floor, drawing your thighs into the front torso. Step 2 Continue to lift by curling the pelvis and then the back torso away from the floor, so that your knees come toward your face. Stretch your arms out parallel to the edge of the blanket and turn them outward so the fingers press against the floor (and the thumbs point behind you). Bend your elbows and draw them toward each other. Lay the backs of your upper arms on the blanket and spread your palms against the back of your torso. Raise your pelvis over the shoulders, so that the torso is relatively perpendicular to the floor. Walk your hands up your back (toward the floor) without letting the elbows slide too much wider than shoulder width. Step 3 Inhale and lift your bent knees toward the ceiling, bringing your thighs in line with your torso and hanging the heels down by your buttocks. Press your tailbone toward your pubis and turn the upper thighs inward slightly. Finally inhale and straighten the knees, pressing the heels up toward the ceiling. When the backs of the legs are fully lengthened, lift through the balls of the big toes so the inner legs are slightly longer than the outer. Step 4 Soften the throat and tongue. Firm the shoulder blades against the back, and move the sternum toward the chin. Your forehead should be relatively parallel to the floor, your chin perpendicular. Press the backs of your upper arms and the tops of your shoulders actively into the blanket support, and try to lift the upper spine away from the floor. Gaze softly at your chest. Step 5 As a beginning practitioner stay in the pose for about 30 seconds. Gradually add 5 to 10 seconds to your stay every day or so until you can comfortably hold the pose for 3 minutes. Then continue for 3 minutes each day for a week or two, until you feel relatively comfortable in the pose. Again gradually and 5 to 10 seconds onto your stay every day or so until you can comfortably hold the pose for 5 minutes. To come down, exhale, bend your knees into your torso again, and roll your back torso slowly and carefully onto the floor, keeping the back of your head on the floor. Cautions • Neck injury • Pregnancy: If you are experienced with this pose, you can continue to practice it late into pregnancy. However, don't take up the practice of Sarvangasana after you become pregnant. • Salamba Sarvangasana is considered to be an intermediate to advanced pose. Do not perform this pose without sufficient prior experience or unless you have the supervision of an experienced instructor. Some schools of yoga recommend doing Salamba Sirsasana before Salamba Sarvangasana, others vice versa. The instruction here assumes the former order. Benefits • Calms the brain and helps relieve stress and mild depression • Stimulates the thyroid and prostate glands and abdominal organs • Stretches the shoulders and neck • Reduces fatigue and alleviates insomnia • Therapeutic for asthma, infertility, and sinusitis Video 2) Category: Core Yoga poses Yoga Title: Lord of the Dance Pose Yoga Sanskrit Name: Nataraja Steps: Step 1 Stand in Tadasana (Mountain Pose). Inhale, shift your weight onto your right foot, and lift your left heel toward your left buttock as you bend the knee. Press the head of your right thigh bone back, deep into the hip joint, and pull the knee cap up to keep the standing leg straight and strong. Step 2 There are two variations you might try here with your arms and hands. In either case, try to keep your torso relatively upright. The first is to reach back with your left hand and grasp the outside of your left foot or ankle. To avoid compression in your lower back, actively lift your pubis toward your navel, and at the same time, press your tailbone toward the floor. Step 3 Begin to lift your left foot up, away from the floor, and back, away from your torso. Extend the left thigh behind you and parallel to the floor. Stretch your right arm forward, in front of your torso, parallel to the floor. Step 4 The second option with the hands is to sweep your right hand around behind your back and catch hold of the inner left foot. Then sweep the left hand back and grab the outside of the left foot. This variation will challenge your balance even more. Then raise the thigh as described in step 3. This second variation will increase the lift of your chest and the stretch of your shoulders. Step 5 Stay in the pose for 20 to 30 seconds. Then release the grasp on the foot, place the left foot back onto the floor, and repeat for the same length of time on the other side. Benefits: • Stretches the shoulders and chest • Stretches the thighs, groins, and abdomen • Strengthens the legs and ankles • Improves balance Cautions: Knee injuries 3) Category: Backbend Yoga Poses Yoga Title: Upward Bow (Wheel) Pose Yoga Sanskrit Name: Urdhva Dhanurasana Steps: Step 1 Lie supine on the floor. Bend your knees and set your feet on the floor, heels as close to the sitting bones as possible. Bend your elbows and spread your palms on the floor beside your head, forearms relatively perpendicular to the floor, fingers pointing toward your shoulders. Step 2 Pressing your inner feet actively into the floor, exhale and push your tailbone up toward the pubis, firming (but not hardening) the buttocks, and lift the buttocks off the floor. Keep your thighs and inner feet parallel. Take 2 or 3 breaths. Then firmly press the inner hands into the floor and your shoulder blades against the back and lift up onto the crown of your head. Keep your arms parallel. Take 2 or 3 breaths. Step 3 Press your feet and hands into the floor, tailbone and shoulder blades against your back, and with an exhalation, lift your head off the floor and straighten your arms. Turn the upper thighs slightly inward and firm the outer thighs. Narrow the hip points and lengthen the tailbone toward the backs of the knees, lifting the pubis toward the navel. Step 4 Turn the upper arms outward but keep the weight on the bases of the index fingers. Spread the shoulder blades across the back and let the head hang, or lift it slightly to look down at the floor. Step 5 Stay in the pose anywhere from 5 to 10 seconds or more, breathing easily. Repeat anywhere from 3 to 10 times. Benefits: • Stretches the chest and lungs • Strengthens the arms and wrists, legs, buttocks, abdomen, and spine • Stimulates the thyroid and pituitary • Increases energy and counteracts depression • Therapeutic for asthma, back pain, infertility, and osteoporosis Cautions: • Back injury • Carpal tunnel syndrome • Diarrhea • Headache • Heart problems • High or low blood pressure 4) Category: Standing Yoga Poses Yoga Title: Warrior I Pose Yoga Sanskrit Name: Virabhadrasana I Steps: Step 1 Stand in Tadasana (Mountain Pose). With an exhale, step or lightly jump your feet 31/2 to 4 feet apart. Raise your arms perpendicular to the floor (and parallel to each other), and reach actively through the little-finger sides of the hands toward the ceiling. Firm your scapulas against your back and draw them down toward the coccyx. Step 2 Turn your left foot in 45 to 60 degrees to the right and your right foot out 90 degrees to the right. Align the right heel with the left heel. Exhale and rotate your torso to the right, squaring the front of your pelvis as much as possible with the front edge of your mat. As the left hip point turns forward, press the head of the left femur back to ground the heel. Lengthen your coccyx toward the floor, and arch your upper torso back slightly. Step 3 With your left heel firmly anchored to the floor, exhale and bend your right knee over the right ankle so the shin is perpendicular to the floor. More flexible students should align their right thigh parallel to the floor. Step 4 Reach strongly through your arms, lifting the ribcage away from the pelvis. As you ground down through the back foot, feel a lift that runs up the back leg, across the belly and chest, and up into the arms. If possible, bring the palms together. Spread the palms against each other and reach a little higher through the pinky-sides of the hands. Keep your head in a neutral position, gazing forward, or tilt it back and look up at your thumbs. Step 5 Stay for 30 seconds to a minute. To come up, inhale, press the back heel firmly into the floor and reach up through the arms, straightening the right knee. Turn the feet forward and release the arms with an exhalation, or keep them extended upward for more challenge. Take a few breaths, then turn the feet to the left and repeat for the same length. When you're finished return to Tadasana. Benefits: • Stretches the chest and lungs, shoulders and neck, belly, groins (psoas) • Strengthens the shoulders and arms, and the muscles of the back • Strengthens and stretches the thighs, calves, and ankles Cautions: • High blood pressure • Heart problems • Students with shoulder problems should keep their raised arms parallel (or slightly wider than parallel) to each other. • Students with neck problems should keep their head in a neutral position and not look up at the hands. 5) Category: Seated Yoga Poses Yoga Title: Wide-Angle Seated Forward Bend Yoga Sanskrit Name: Upavistha Konasana Steps: Step 1 Sit in Dandasana (Staff Pose), then lean your torso back slightly on your hands and lift and open your legs to an angle of about 90 degrees (the legs should form an approximate right angle, with the pubis at the apex). Press your hands against the floor and slide your buttocks forward, widening the legs another 10 to 20 degrees. As with Dandasana, if you can’not sit comfortably on the floor, raise your buttocks on a folded blanket. Step 2 Rotate your thighs outwardly, pinning the outer thighs against the floor, so that the knee caps point straight up toward the ceiling. Reach out through your heels and stretch your soles, pressing though the balls of the feet. Step 3 With your thigh bones pressed heavily into the floor and your knee caps pointing up at the ceiling, walk your hands forward between your legs. Keep your arms long. As with all forward bends, the emphasis is on moving from the hip joints and maintaining the length of the front torso. As soon as you find yourself bending from the waist, stop, re-establish the length from the pubis to the navel, and continue forward if possible. Step 4 Increase the forward bend on each exhalation until you feel a comfortable stretch in the backs of your legs. Stay in the pose 1 minute or longer. Then come up on an inhalation with a long front torso. Benefits: • Stretches the insides and backs of the legs • Stimulates the abdominal organs • Strengthens the spine • Calms the brain • Releases groins Cautions: Lower-back injury: Sit up high on a folded blanket and keep your torso relatively upright. 6) Category: Seated Yoga Poses Yoga Title: Hero Pose Yoga Sanskrit Name: Virasana Steps: Step 1 Kneel on the floor (use a folded blanket or bolster to wedge between your calves and thighs if necessary), with your thighs perpendicular to the floor, and touch your inner knees together. Slide your feet apart, slightly wider than your hips, with the tops of the feet flat on the floor. Angle your big toes slightly in toward each other and press the top of each foot evenly on the floor. Step 2 Exhale and sit back halfway, with your torso leaning slightly forward. Wedge your thumbs into the backs of your knees and draw the skin and flesh of the calf muscles toward the heels. Then sit down between your feet. Step 3 If your buttocks don't comfortably rest on the floor, raise them on a block or thick book placed between the feet. Make sure both sitting bones are evenly supported. Allow a thumb's-width space between the inner heels and the outer hips. Turn your thighs inward and press the heads of the thigh bones into the floor with the bases of your palms. Then lay your hands in your lap, one on the other, palms up, or on your thighs, palms down. Step 4 Firm your shoulder blades against the back ribs and lift the top of your sternum like a proud warrior. Widen the collarbones and release the shoulder blades away from the ears. Lengthen the tailbone into the floor to anchor the back torso. Step 5 At first stay in this pose from 30 seconds to 1 minute. Gradually extend your stay up to 5 minutes. To come out, press your hands against the floor and lift your buttocks up, slightly higher than the heels. Cross your ankles underneath your buttocks, sit back over the feet and onto the floor, then stretch your legs out in front of you. It may feel good to bounce your knees up and down a few times on the floor. Benefits: • Stretches the thighs, knees, and ankles • Strengthens the arches • Improves digestion and relieves gas • Helps relieve the symptoms of menopause • Reduces swelling of the legs during pregnancy (through second trimester) • Therapeutic for high blood pressure and asthma Cautions: • Heart problems • Headache: Practice this pose lying back on a bolster. • Knee or ankle injury: Avoid this pose unless you have the assistance of an experienced instructor. 7) Category: Binding Yoga Poses Yoga Title: Marichi's Pose III Yoga Sanskrit Name: Marichyasana III Steps: Step 1: Begin sitting in Dandasana (Staff pose). Bend your left knee and place the sole of your left foot on the floor, close to the groin and against the right leg. Step 2: Exhale and rotate your torso to the left. Reach your right arm outside of your left thigh. Turn your palm to face behind you. Twist further so that your right shoulder is outside of your left knee. Step 3: Bend your right arm and bring your hand behind your back. Then exhale and reach your left arm behind you. Hold onto your fingers, hands, or wrists. Step 4: Exhale and twist further. Gaze toward your toes or over your left shoulder. Stay in the pose for several breaths. Inhale and untwist. Change sides. Benefits: • Stimulates the abdominal organs • Tones the liver and spleen • Stretches the spine and shoulders • Relieves back and hip pain Cautions: • Pregnancy • Spine injury • High or low blood pressure • Migraine or headache • Diarrhea 8) Category: Balancing Yoga Poses Yoga Title: Supported Headstand Yoga Sanskrit Name: Salamba Sirsasana Steps: Step 1 Use a folded blanket or sticky mat to pad your head and forearms. Kneel on the floor. Lace your fingers together and set the forearms on the floor, elbows at shoulder width. Roll the upper arms slightly outward, but press the inner wrists firmly into the floor. Set the crown of your head on the floor. If you are just beginning to practice this pose, press the bases of your palms together and snuggle the back of your head against the clasped hands. More experienced students can open their hands and place the back of the head into the open palms. Step 2 Inhale and lift your knees off the floor. Carefully walk your feet closer to your elbows, heels elevated. Actively lift through the top thighs, forming an inverted "V." Firm the shoulder blades against your back and lift them toward the tailbone so the front torso stays as long as possible. This should help prevent the weight of the shoulders collapsing onto your neck and head. Step 3 Exhale and lift your feet away from the floor. Take both feet up at the same time, even if it means bending your knees and hopping lightly off the floor. As the legs (or thighs, if your knees are bent) rise to perpendicular to the floor, firm the tailbone against the back of the pelvis. Turn the upper thighs in slightly, and actively press the heels toward the ceiling (straightening the knees if you bent them to come up). The center of the arches should align over the center of the pelvis, which in turn should align over the crown of the head. Step 4 Firm the outer arms inward, and soften the fingers. Continue to press the shoulder blades against the back, widen them, and draw them toward the tailbone. Keep the weight evenly balanced on the two forearms. It's also essential that your tailbone continues to lift upward toward the heels. Once the backs of the legs are fully lengthened through the heels, maintain that length and press up through the balls of the big toes so the inner legs are slightly longer than the outer. Step 5 As a beginning practitioner stay for 10 seconds. Gradually add 5 to 10 seconds onto your stay every day or so until you can comfortably hold the pose for 3 minutes. Then continue for 3 minutes each day for a week or two, until you feel relatively comfortable in the pose. Again gradually add 5 to 10 seconds onto your stay every day or so until you can comfortably hold the pose for 5 minutes. Come down with an exhalation, without losing the lift of the shoulder blades, with both feet touching the floor at the same time. Benefits: • Stimulates the brain and relieves stress • Tones and stimulates the abdominals organs • Improves cardiac output • Lowers blood pressure and heart rate • Strengthens the shoulders • Improves spinal alignment and strength Cautions: • Spine or shoulder pathologies • Neck injury • Pregnancy • Heart pathologies • High blood pressure • Menstruation 9) Category: Arm Balance Yoga Poses Yoga Title: Handstand Yoga Sanskrit Name: Adho Mukha Vrksasana Steps: Step 1 Perform Adho Mukha Svanasana (Downward-Facing Dog Pose) with your fingertips an inch or two away from a wall, hands shoulder-width. If your shoulders are tight, turn your index fingers out slightly; otherwise arrange them parallel to each other. If you're uneasy about this pose, you're not alone. To ready yourself for and secure yourself in this inversion, firm your shoulder blades against your back torso and pull them toward your tailbone. Then rotate your upper arms outward, to keep the shoulder blades broad, and hug your outer arms inward. Finally spread your palms and press the bases of the index fingers firmly against the floor. Step 2 Now bend one knee and step the foot in, closer to the wall (we'll say it's the left leg), but keep the other (i.e. right) leg active by extending through the heel. Then take a few practice hops before you try to launch yourself upside down. Sweep your right leg through a wide arc toward the wall and kick your left foot off the floor, immediately pushing through the heel to straighten the left knee. As both legs come off the ground, engage your deep core abdominal muscles to help lift your hips over your shoulders. Hop up and down like this several times, each time pushing off the floor a little higher. Exhale deeply each time you hop. Step 3 Hopping up and down like this may be all you can manage for now. Regularly practice strengthening poses, like Adho Mukha Svanasana and Plank Pose. Eventually you'll be able to kick all the way into the pose. At first your heels may crash into the wall, but again with more practice you'll be able to swing your heels up lightly to the wall. Step 4 If your armpits and groins are tight, your lower back may be deeply arched. To lengthen this area, draw your front ribs into your torso, reach your tailbone toward your heels, and slide your heels higher up the wall. Squeeze the outer legs together and roll the thighs in. Hang your head from a spot between your shoulder blades and gaze out into the center of the room. Benefits: • Strengthens the shoulders, arms, and wrists • Stretches the belly • Improves sense of balance • Calms the brain and helps relieve stress and mild depression Cautions: Problems with wrists 11) Category: Arm Balance Yoga Poses Yoga Title: Firefly Pose Yoga Sanskrit Name: Tittibhasana Steps: Step 1 Squat with your feet a little less than shoulder distance apart. Tilt your pelvis forward and bring your trunk between your legs. Keeping your trunk low, straighten your legs enough to lift your pelvis to about knee height. Step 2 Bring your left upper arm and shoulder as far as possible underneath the back of your left thigh just above the knee and place your left hand on the floor at the outside edge of your foot, fingers pointing forward. Repeat these actions on the other side. Step 3 Lift yourself off the floor by carefully shifting your center of gravity. Press your hands into the floor and slowly begin to rock your weight back, off your feet and onto your hands. Keep your inner thighs as high on your arms as possible. Step 4 With an inhalation, stretch your legs out to the sides as straight as you can, keeping your pelvis high to make your legs parallel to the floor. Step 5 Press through the bases of your big toes but pull your toes back toward your torso and spread them apart. The inner edges of your feet should be angled slightly forward, the outer edges slightly back. Benefits: • Stretches the inner groins and back torso • Strengthens the arms and wrists • Tones the belly • Improves sense of balance Cautions: • Avoid this pose in case of Lower back injuries, wrist injury, and shoulder injury also. • Tittibhasana or Firefly pose needs more practice, so practice this in front of an expert person along with taking healthy diet, avoid junk food.	Translation - Urdu (1 سطح: اعلیٰ سطحی یوگا یوگا کا عنوان: کندھوں پر کھڑا ہونے میں مدد دینے والا قِسم: بنیادی یوگا آسن سنسکرت نام: سالمبا سروانگاسنا مراحل: مرحلہ نمبر 1 دو یا دو سے زیادہ قدرے سخت کمبلوں کو ایک بائے دو فیٹ چوکور شکل میں تہہ کر کے ایک دوسرے کے اوپر لگا دیں۔ آپ اپنے بازوؤں کی اوپری حصہ کو اس آسن کے دوران ایک جگہ پر رکھنے کیلئے ان کمبلوں کے اوپر ایک جُڑنے والا میٹ رکھ سکتے ہیں۔ پھر اپنے کندھوں کو سہارا دیتے ہوئے کمبلوں پر لیٹ جائیے (اس طرح کہ آپ کے کندھے کمبل کی لمبائی کے رُخ ہوں) اور آپ کا سر زمین پر ہو۔ اپنے دھڑ کے ساتھ اپنے بازو فرش پر رکھ دیجئے، پھر اپنے گھٹنے موڑیے اور اپنے پاؤں فرش پر ایسے جمائیے کہ آپ کی ایڑیاں سٹنگ بونز کے بہت قریب ہوں۔ اب سانس باہر نکالیے، بازوؤں کو فرش کے ساتھ دبائیے اور پاؤں کو فرش سے اس طرح اوپر اٹھا لیجئے کہ آپ کی رانیں دھڑ کے عین سامنے آرہی ہوں۔ مرحلہ نمبر 2 اس عمل کو جاری رکھتے ہوئے پیڑو کو گھمائیے اور نچلے دھڑ کو فرش سے اوپر اٹھائیے، اس طرح کہ آپ کے گُھٹنے آپ کے چہرے کی طرف ہوں۔ اپنے بازوؤں کو کمبل کے کنارے کے ساتھ اس طرح پھیلائیے کہ انگلیاں فرش کی سطح پر ہوں (اور انگوٹھوں کا رُخ آپ کی پچھلی جانب ہو)۔ اپ اپنی کہنیوں کو ایک دوسرے کی طرف لاتے ہوئے موڑیے۔ اوپری بازوؤں کے پچھلے حصہ کو کمبل کے ساتھ لگا کر اپنی ہتھیلیوں کو اپنے دھڑ کے عقبی حصہ پر پھیلا دیجئے۔ اپنے پیڑو کو کندھوں سے اس طرح اوپر اُٹھائیے کہ آپ کا دھڑ فرش پر قدرے سیدھا کھڑا معلوم ہو۔ اپنے ہاتھ اپنی کمر کے اوپر کی جانب (یعنی فرش کی طرف) اس طرح لے جائیے کہ آپ کی کہنیاں باہر کی طرف کندھوں کی چوڑائی سے زیادہ نہ کِھسک سکیں۔ مرحلہ نمبر 3 اندر کی جانب سانس کھینچئے اور اپنی رانوں کو دھڑ کی سیدھ میں لاتے ہوئے اپنے مُڑے ہوئے گُھٹنوں کو ایسے اُٹھائیے کہ آپ کی ایڑیاں آپ کی سرینوں کی جانب آ رہی ہوں۔ اپنی دمچی کو ہڈی کو عانہ کی طرف دبائیے اور رانوں کے اوپری حصہ کو معمولی سا اندر کی طرف موڑ لیجئے۔ اب سانس کھینچئے اور ایڑیوں کو اوپر کی جانب اُٹھاتے ہوئے گھُٹنوں کو سیدھا کر لیجئے۔ جب ٹانگوں کا عقبی حصہ پوری طرح لمبائی میں آ جائے تو اپنے پاؤں کے انگوٹھوں کو باہر کی طرف پھیلائیے تا کہ ٹانگوں کا اندرونی حصہ نسبتاً بیرونی حصے سے زیادہ لمبا ہو۔ مرحلہ نمبر 4 زبان اور گلے کو ڈھیلا چھوڑ دیجئے۔ کندھے کی ہڈیوں کو عقب کی جانب تان لیجئے اور سینے کی ہڈی کو ٹھوڑی کی جانب لے جائیے۔ آپ کا ماتھا نسبتاً فرش کے برابر ہو اور ٹھوڑی سیدھی کھڑی ہونی چاہیے۔ اوپری بازوؤں کے عقبی اور کندھوں کے اوپری حصے کو کمبل کے سہارے خوب اچھے سے دبائیے اور ریڑھ کے اوپری حصے کو فرش سے اوپر کی جانب اٹھائیے۔ بہت آرام سے اپنی چھاتی کی طرف دیکھیے۔ مرحلہ نمبر 5 پہلی بار اس مشق کو کرتے ہوئے تیس سیکنڈ تک اس آسن میں رہیں۔ ہر دن اس کے دورانیہ میں تدریجاً پانچ سے دس سیکنڈ شامل کرتے جائیں یہاں تک کہ آپ یہ آسن باآسانی تین منٹ تک کر سکیں۔ پھر انہی تین منٹ کے آسن کو ایک سے دو ہفتہ تک جاری رکھیے حتیٰ کہ آپ کو یہ آسن قدرے آسان محسوس ہونا شروع ہو جائے۔ پھر اس میں تدریجاً پانچ سے دس سیکنڈ شامل کرنا شروع کر دیجئے یہاں تک کہ آپ آسانی سے اس آسن کو پانچ منٹ تک برقرار رکھ سکیں۔ اس آسن سے واپس آنے کیلئے سانس کو باہر نکالتے ہوئے اپنے گھٹنوں کو اپنے دھڑ پر پھر سے موڑ لیجئے۔ اور اپنے سر کی عقبی حصہ فرش پر رکھتے ہوئے اپنے نچلے دھڑ کو آہستہ اور احتیاط سے فرش کی جانب لائیے۔ احتیاطیں • گردن کی چوٹ • دورانِ حمل: اگر آپ اس آسن میں مشاق ہیں تو پھر آپ کافی مدت تک حمل کی حالت میں اس کی مشق کر سکتی ہیں لیکن سروانگاسنا کی مشق حمل ہونے کے بعد بالکل شروع مت کیجئے۔ • سالمبا سروانگاسنا ایک درمیانے سے اعلیٰ سطحی آسن سمجھا جاتا ہے۔ کبھی بھی اس آسن کو ناکافی تجربہ کے ساتھ شروع مت کیجئے۔ یا پھر اس کیلئے آپ کو ایک تجربہ کار معلم کی نگرانی مہیا ہونا لازم ہے۔ کُچھ یوگا سکھانے والے ادارے سالمبا سروانگاسنا سے پہلے سالمبا سرساسنا تجویز کرتے ہیں اور کچھ اس کے برعکس۔ یہاں دی گئی ہدایات پہلے سروانگاسنا کو ترجیح دیتی ہیں۔ فوائد • دماغ کو سکون دیتا ہے اور دباؤ اور پریشانی کو کم کرنے میں مدد دیتا ہے۔ • تھائی رائڈ اور پروسٹیٹ غدود اور پیٹ کے حصوں کو متحرک کرتا ہے۔ • گردن اور کندھوں میں تناؤ لاتا ہے۔ • تھکاوٹ اور بے خوابی میں کمی لاتا ہے۔ • دمہ، بانجھ پن اور ورم جوف انفی کیلئے دافع امراض ہے۔ ویڈیو 2) قِسم: بنیادی یوگا آسن یوگا کا نام: سردارِ رقص آسن یوگا سنسکرت نام: نتاراجہ مراحل: مرحلہ نمبر 1 تدآسن (پہاڑ آسن) میں کھڑے ہو جائیے ۔ سانس اندر کھینچئے۔ اپنا وزن اپنے دائیں پاؤں پر منتقل کر دیجئے اور اپنا گھٹنا موڑتے ہوئے اپنی بائیں ایڑی بائیں سرین کی طرف اُٹھائیے۔ اپنی داہنی ران کی ہڈی کے اوپری حصے کو پیچھے کی جانب کولیے کے جوڑ میں دبائیے اور گھٹنے کو بالکل سیدھا کر لیجئے تاکہ دائیں ٹانگ بالکل سیدھی اور مضبوط رہے۔ مرحلہ نمبر 2 یہاں دو مختلف مشقیں ہیں جنہیں آپ اپنے بازوؤں سے اور ہاتھوں سے بھی کر سکتے ہیں۔ آپ ان دونوں میں جس بھی طرح سے کریں، اپنے دھڑ کو نسبتاً عمودی رکھنے کی کوشش کیجئے۔ پہلی مشق یہ ہے کہ پیچھے کی جانب جُھک کر اپنے بائیں ہاتھ سے بائیں ٹخنے یا پاؤں کا باہری حصہ پکڑیے۔ کمر کے نچلے حصہ کو دباؤ سے بچانے کیلئے اپنے چڈھے کو پیٹ کی طرف اُٹھاتے ہوئے اپنی دمچی کی ہڈی کو نیچے کی طرف دبائیے۔ مرحلہ نمبر 3 اپنے بائیں پاؤں کو اپنے دھڑ کے بیچھے کی طرف اوپر اُٹھائیے۔ اپنی بائیں ران کو بیچھے کی جانب فرش کے متوازی پھیلا دیجئے۔ اپنے دائیں ہاتھ کو اپنے دھڑ کی آگے کی جانب فرش کے متوازی کھینچ کر بھیلا دیجئے۔ مرحلہ نمبر 4 دوسرا انتخاب یہ ہے کہ آپ اہنے داہنے ہاتھ کو اپنی کمر پر سے گزارتے ہوئے بائیں پاؤں کا اندرونی حصہ پکڑ لیجئے۔ پھر اس کے بعد اپنے بائیں ہاتھ کو کمر پر سے گزارتے ہوئے دائیں پاؤں کا بیرونی حصہ پکڑ لیجئے۔ اس طریقہ کار سے آپ کے توازن پر اچھا خاصا اثر پڑے گا۔ پھر اپنی ران کو مرحلہ نمبر 3 میں بتائے گئے طریقہ کے مطابق اوپر اُٹھائیے۔ یہ دوسرا طریقہ آپ کی چھاتی اُٹھان اور آپ کے کندھوں کے پھیلاؤ کو بڑھائے گا۔ مرحلہ نمبر 5 20 سے 30 سیکنڈ تک اس آسن کو برقرار رکھیے پھر پاؤں پر سے اپنی گرفت ختم کر دیجئے۔ اپنے بائیں پاؤں کو دوبارہ سے فرش پر رکھیے اور وقت کے اسی دورانیے کو اپنی دوسری جانب کیلئے دہرائیے۔ فوائد • کندھوں اور چھاتی کو مضبوط کرتا ہے • رانوں، چڈھوں اور پیٹ کو تان کر رکھتا ہے • ٹانگوں اور ٹخنوں میں مضبوطی لاتا ہے • توازن کو بہتر کرتا ہے احتیاطیں گھٹنے کی چوٹیں 3) قِسم: خمِ کمر یوگا آسن یوگا کا نام: اوپری کمان (پہیا) آسن یوگا سنسکرت نام: اردھوا دھنواسنا مراحل مرحلہ نمبر 1 فرش پر چت لیٹ جائیے۔ اپنے گُھٹنے موڑ لیجئے اور اپنے پاؤں فرش پر ایسے جمائیے کہ آپ کی ایڑیاں دمچی کے قریب تر ہوں۔ اب اپنی کہنیوں کو موڑتے ہوئے ہتھیلیاں اپنے سر کی جانب پیچھے فرش پر ایسے لگا دیجئے کہ آپ کے بازوؤں کا اوپری حصہ فرش کے ساتھ قریباً قائمہ زاویہ بنا رہا ہو اور انگلیوں کا رُخ کندھوں کی طرف ہو۔ مرحلہ نمبر 2 اپنے پاؤں کے اندرونی حصے کو فرش پر اچھی طرح سے جماتے ہوئے سانس باہر نکالیے اور دمچی کی ہڈی کو پیڑو کی جانب اس طرح دھکیلئے کہ آپ کی سرینیں تنی (لیکن سخت نہیں) ہوئی ہوں۔ اب سرینوں کو فرش سے اوپر اٹھا لیجئے۔ اپنی رانوں اور پیروں کو ایک دوسرے کے متوازی رکھیے۔ دو سے تین سانس لے کر اپنے ہاتھوں پر مضبوطی سے دباؤ ڈالیے اور کمر کو کندھوں کا سہارا دیتے ہوئے سر کے تالو پر اُٹھا لیجئے۔ اپنے بازوؤں کو متوازی رکھتے ہوئے اسی حالت میں دو سے تین سانس لیجئے۔ مرحلہ نمبر 3 اپنے پیروں اور ہاتھوں کو فرش پر دباتے ہوئے اور دمچی اور شانوں کی ہڈیوں کو کمر پر دباتے ہوئے سانس باہر نکالیے اور اپنے بازوؤں کو سیدھا رکھتے ہوئے سر کو فرش سے اوپر اٹھا لیجئے۔ رانوں کے اوپری حصہ کو اندر کی طرف دباتے ہوئے رانوں کے بیرونی حصہ کو تان لیجئے۔ اب اپنے پیڑو کو ناف کی طرف اٹھاتے ہوئے کولہوں کو ایک دوسرے سے ملائیے اور دمچی کو گھٹنوں کی اندرونی جانب دھکیلئے۔ مرحلہ نمبر 4 اپنے اوپری بازوؤں کو باہر کی جانب موڑیے لیکن وزن کو شہادت والی انگلیوں کی جڑ میں رکھیے۔ شانے کی ہڈٰیوں کو پیچھے کی جانب پھیلا دیجئے اور سر کو یا تو لٹکنے دیجئے یا فرش پر دیکھنے کیلئے تھوڑا سا اٹھا لیجئے۔ مرحلہ نمبر 5 آرام سے سانس لیتے ہوئے 5 سے دس یا اس سے کُچھ زیادہ سیکنڈ کیلئے اس آسن کو برقرار رکھیے۔ اس مشق کو کہیں بھی تین سے دس دفعہ کے درمیان دہرائیے۔ فوائد • چھاتی اور پھیپھڑوں میں تناؤ لاتا ہے • بازو، کلائیاں، ٹانگیں، سرین۔ پیٹ اور ریڑھ کی ہڈی میں مضبوطی اور طاقت لاتا ہے۔ • تھائی رائیڈ اور پچوٹری غدود کو تحرک دیتا ہے • طاقت بڑھاتا اور ذہنی دباؤ کو کم کرتا ہے • دمہ، کمر درد، بانجھ پن اور ہڈیوں کی سختی میں نافع ہے۔ احتیاطیں: • کمر کی چوٹ • کارپل ٹنل سنڈروم • اسہال • سر درد • دل کے مسائل • کم یا زیادہ فشار خون 4) قِسم: کھڑے یوگا آسن یوگا کا نام : جنگجو I آسن یوگا سنسکرت نام: ویرابھادراسنا I مراحل: مرحلہ نمبر 1 تد آسنا (پہاڑ) آسن میں کھڑے ہو جائیے۔ سانس باہر نکالتے ہوئے 31/2 سے 4 فٹ تک کا قدم اُٹھائیے یا ہلکی سی چھلانگ لگا لیجئے۔ اپنے بازو (ایک دوسرے کے متوازی) سیدھے اوپر اُٹھا لیجئے۔ کھڑے بازوؤں کے ہاتھوں کی چھوٹی انگلیوں والے حصے کو اوپر کی طرف زیادہ اچھی طرح سے دھکیلئے۔ اپنے کندھوں کو پشت پر تان کر انہیں نیچے دمچی کی طرف دبا کر رکھیے۔ مرحلہ نمبر 2 اپنے بائیں پاؤں کو اندر 45 سے 60 ڈگری کے زاویے پر دائیں طرف موڑ لیجئے اور دائیں پاؤں کو دائیں جانب 90 کے زاویے پر باہر موڑ لیجئے۔ اپنی دائیں ایڑی کو بائیں کے برابر رکھیے۔ اب سانس باہر نکالیے اور پیڑو کے سامنے والے حصہ کو جتنا ممکن ہو سکے اتنا اپنے میٹ کے سامنے والے کنارے کے برابر رکھتے ہوئے اپنے دھڑ کو دائیں جانب گھمائیے۔ جب بائیں سرین کا پوائنٹ سامنے کی طرف آئے تو ایڑی کو فرش پر رکھنے کیلئے بائیں ران کی ہڈی کو پیچھے کی طرف دبائیے۔ اپنی دمچی کو فرش کی جانب لمبا کرتے ہوئے اپنے اوپری دھڑ کو کمان کی صورت میں پیچھے ہلکا سا پیچھے دھکیلئے۔ مرحلہ نمبر 3 اپنی بائیں ایڑی کو مضبوطی سے فرش پر جماتے ہوئے سانس باہر نکالیے اور دائیں گھٹنے کو دائیں ٹخنے پر موڑیے تاکہ پنڈلی فرش پر سیدھی رہے۔ زیادہ لچکاؤ کے حامل سیکھنے والوں کو اپنی دائیں ران فرش کے متوازی رکھنی چاہیے۔ مرحلہ نمبر 4 اپنی پسلیوں کو پیڑو سے کھینچ کر اُٹھاتے ہوئے اپنے بازوؤں کو زور سے تان لیجئے۔ جب آپ پاؤں کی عقبی جانب نیچے جا رہے ہوں تو ایک اُٹھان کو محسوس کیجئے جو ٹانگوں کے پچھلے حصہ، پیٹ اور چھاتی سے ہوتے ہوئے اوہر بازوؤں تک جاتی ہے۔ اگر ممکن ہو تو ہتھیلیوں کو ایک دوسرے سے ملا کر چھوٹی انگلیوں والے حصے سے کُچھ زیادہ اونچا پہنچنے کی کوشش کیجئے۔ سامنے دیکھتے ہوئے اپنے سر کو درمیان میں رکھیے، یا پیچھے کی جانب جھکاتے ہوئے اپنے انگوٹھوں کو دیکھیے۔ مرحلہ نمبر 5 تیس سیکنڈ سے ایک منٹ تک اسی حالت میں رہیے۔ اوپر آنے کیلئے سانس اندر کھینچئے اور ایڑیوں کو مضبوطی سے فرش پر جماتے ہوئے دائیں گھٹنے کو سیدھا رکھیے اور بازوؤں کے ذریعہ اوپر کو آئیے۔ اپنے پاؤں آگے کیجئے اور بازوؤں کو سانس باہر نکالتے ہوئے ڈھیلا چھوڑ دیجئے، یا زیادہ مشکل پیدا کرنے کیلئے انہیں اوپر کی طرف اُٹھا کر رکھیے۔ کُچھ سانس لے کر پاؤں کو بائیں جانب موڑیے اور اس مشق کو برابر دورانیے کیلئے دہرائیے۔ جب آپ یہ کر چکیں تو پھر سے تدآسن کی حالت میں آ جائیے۔ فوائد • پھیپھڑوں اور چھاتی، گردن اور شانوں، پیٹ اور پیڑو کو تناؤ میں لاتا ہے • شانوں، بازوؤں اور کمر کے پٹھوں کو مضبوط کرتا ہے • رانوں، پنڈلیوں اور ٹخنوں کو تناؤ میں لاتا ہے اور مضبوط کرنا ہے احتیاطیں: • بلند فشار خون • دل کے مسائل • جنہیں کندھوں کے مسائل ہوں انہیں اپنے کھڑے بازو ایک دوسرے کے متوازی (یا متوازی سے کچھ زیادہ فاصلے پر) رکھنے چاہئیں • جنہیں گردن کے مسائل لاحق ہوں انہیں اپنے ہاتھوں کی طرف نہیں دیکھنا چاہیے اور اپنے سر کو درمیان میں رکھنا چاہیے 5) قِسم: یوگا کے وہ آسن جو بیٹھ کر کیے جاتے ہیں یوگا کا نام : چوڑے زاویے سے بیٹھ کر آگے جُھکنا یوگا سنسکرت نام: اوپاوستھا کون آسنا مراحل مرحلہ نمبر 1 دندآسن (لاٹھ آسن) میں بیٹھ جائیے۔ اپنے دھڑ کو پیچھے کی جانب اپنے ہاتھوں پر جھکاتے ہوئے اپنی ٹانگوں کو تقریباً 90 ڈگری کے زاویہ پر اٹھائیے (ٹانگوں کا ایک دوسرے سے زاویہ نسبتاً قائمہ ہو اور پیڑو عین درمیان کے کونے پر ہو)۔ اپنے ہاتھوں کو فرش پر دباتے ہوئے اور سرینوں کو مزید آگے کی جانب دھکیلتے ہوئے ٹانگوں کو مزید 10 سے 20 ڈگری تک کھول لیجئے۔ اگر آپ دندآسنا کے ساتھ فرش پر بیٹھنے میں آرام محسوس نہیں کر رہے تو ایک کمبل تہہ کر کے اس پر بیٹھ جائیے۔ مرحلہ نمبر 2 رانوں کے باہری حصے کو فرش پر لگاتے ہوئے اپنی رانوں کو باہر کی طرف موڑیے تاکہ آپ کے گھٹنوں کا رخ سیدھا چھت کی طرف ہو۔ اپنے ایڑیوں کو پھیلا دیجئے اور اپنے انگوٹھے پیچھے کھینچتے ہوئے اپنے تلوؤں کو کس لیجئے۔ مرحلہ نمبر 3 اپنی رانوں کو فرش میں خوب اچھی طرح جماتے ہوئے اور اپنے گھٹنوں کا رخ چھت کی جانب رکھتے ہوئے اپنے ہاتھ آگے کی جانب ٹانگوں کے درمیان لے کر آئیے۔ اپنے بازوؤں کو لمبا رکھیے۔ سبھی آگے جھکنے والے آسنوں کی طرح یہاں بھی کولہوں کے جوڑ سے آگے آنے اور دھڑ کے سامنے والے حصہ کی لمبائی کو قائم رکھنے پر توجہ دینی چاہیے۔ جیسے ہی آپ اپنے آپ کو کمر سے دہرا ہوا محسوس کریں تو رُک جائیں۔ پیڑو سے ناف تک کے حصہ کو دوبارہ سیدھا قائم کریں اور اگر ممکن ہو پائے تو آگے کی طرف جھکین۔ مرحلہ نمبر 4 ہر دفعہ سانس خارج کرتے ہوئے اپنے اگلے جھکاؤ کو بڑھاتے جائیں یہاں تک کہ آپ اپنی ٹانگوں کی پچھلی جانب ایک آرام دہ سا تناؤ محسوس نہ کر لیں۔ اسی حالت کو ایک منٹ یا اس سے کُچھ زیادہ کیلئے برقرار رکھیں پھر سانس اندر کھینچتے ہوئے اور دھڑ کو لمبا رکھتے ہوئے اوپر کی جانب آ جائیں۔ فوائد: • ٹانگوں کے اندرونی اور عقبی حصہ میں تناؤ لاتا ہے • پیٹ کے اعضاء کو متحرک کرتا ہے • ریڑھ کو مضبوط کرتا ہے • دماغ کو پُرسکون حالت میں لاتا ہے • پیڑو کو ڈھیلا کرتا ہے احتیاطیں: کمر کے عقبی حصہ میں چوٹ: ایک تہہ کیے ہوئے کمبل پر سیدھا بیٹھیے اور اپنے دھڑ کو نسبتاً سیدھا رکھیے۔ 6) قِسم: یوگا کے وہ آسن جو بیٹھ کر کیے جاتے ہیں یوگا نام: ہیرو آسن یوگا سنسکرت نام: ویرآسنا مراحل: مرحلہ نمبر 1 گھٹنے فرش پر ٹکا دیجئے (اگر ضروری ہو تو اپنی رانوں اور پنڈلیوں کے درمیان فاصلہ رکھنے کیلئے ایک تہہ کیا ہوا کمبل یا گاؤ تکیہ استعمال کیجئے)، رانوں کو فرش پر سیدھا کھڑا رکھتے ہوئے اپنے گھٹنوں کے اندرونی حصہ کو ایک ساتھ چھوئیے۔ اپنے پیروں کو کولہوں کی چوڑائی سے کُچھ زیادہ ایسے پھیلائیے کہ پیروں کا اوپری حصہ زمین کے ساتھ لگا ہوا ہو۔ پیروں کے انگوٹھوں کو ایک دوسرے کی طرف معمولی سا جھکا لیجئے اور ہر پاؤں کے اوپری حصہ کو برابر فرش میں دبا کر رکھیے۔ مرحلہ نمبر 2 سانس خارج کیجئے اور نیم دراز انداز میں ایسے بیتھیے کہ آپ کا دھڑ آگے کی طرف آ رہا ہو۔ اپنے انگوٹھے موڑ کر گھٹنوں کے عقب میں رکھیے اور پنڈلی کے گوشت اور جلد کو ایڑیوں کے جانب دھکیلئے۔ اس کے بعد اپنے پیروں کے درمیان بیٹھ جائیے۔ مرحلہ نمبر 3 اگر آپ کے کولہے آرام دہ طریق سے فرش پر دراز نہیں ہوتے تو انہیں اپنے پیروں کے درمیان ایک اینٹ یا ایک کتاب پر رکھ لیجئے۔ تسلی کر لیجئے کہ دونوں کولہوں کو برابر سہارا مل رہا ہے۔ ایڑیوں کے اندرونی جانب اور کولہوں کے بیرونی حصہ کے درمیان ایک انگوٹھے جتنا فاصلہ رکھیے۔ اپنی رانوں کو اندر کی طرف کرتے ہوئے رانوں کی ہڈی کے اوپری سرے کو ہتھیلیوں کی مدد سے فرش میں دبائیے۔ پھر اس کے بعد اپنے ہاتھ اپنی گود میں ایک دوسرے کے اوپر ایسے رکھ لیجئے کہ ہتھیلیاں اوپر کی طرف ہوں یا رانوں پر اور ہتھیلیاں نیچے کی طرف ہوں۔ مرحلہ نمبر 4 اپنے شانوں کی ہڈیوں کو پچھلی جانب کی پسلیوں پر مضبوطی سے جمائیے اور اپنی چھاتی کے اوپری حصہ کو ایک مغرور جنگجو کی طرح اوپر اُٹھا لیجئے۔ اپنی ہنسلی کی ہڈیوں کو پھیلا لیجئے اور شانوں کی ہڈیوں کو کانوں سے پرے دھکیل دیجئے۔ دھڑ کے عقب کو سہارا دینے کیلئے دمچی کی ہڈی کو فرش کی جانب لمبا کیجئے۔ مرحلہ نمبر 5 اسی انداز میں تیس سیکنڈز سے ایک منٹ تک اسی انداز میں رہیے اور اسے بتدریج پانچ منٹ تک لے جائیے۔ باہر آنے کیلئے اپنے ہاتھوں سے فرش پر دباؤ ڈالتے ہوئے اپنے کولہوں کو ایڑیوں سے ذرا سا اوپر اٹھا لیجئے۔ اب اپنے ٹخنوں کو کولہوں کے نیچے لے جائیے اور پیروں کے اوپر سے ہوتے ہوئے فرش پر بیٹھ جائیے۔ اب اپنی ٹانگوں کو اپنے سامنے پھیلا لیجئے۔ اپنے گھٹنوں کو فرش پر اوپر نیچے اچکانا آپ کو بھلا معلوم ہو گا۔ فوائد: • رانوں، گھٹنوں اور ٹخنوں میں تناؤ لاتا ہے • تلووں میں مضبوطی لاتا ہے • ہاضمے کو بہتر کرتا ہے اور ریح خارج کرتا ہے • بند ماہواری کی علامات میں آرام دیتا ہے • حمل کے دوران (دوسری سہ ماہی) میں ٹانگوں کی سوجن کو کم کرتا ہے۔ • بلند فشار خون اور دمہ میں نافع ہے۔ احتیاطیں: • دل کے مسائل • سردرد: اس صورت میں یہ آسن گاؤ تکیہ پر لیٹ کر کرنا چاہیے۔ • گھٹنے یا ٹخنے کی چوٹ: اگر آپ ایک ماہر معلم کی مدد میسر نہیں تو اس آسن سے احتراز کیجئے۔؎ 7) قِسم: یوگا کے جڑے ہوئے آسن یوگا کا نام: مارِچی آسن III یوگا سنسکرت نام: مارچیا آسنا III مراحل: مرحلہ نمبر 1: دند آسنا (لاٹھ آسن) میں بیٹھیے۔ اپنے بائیں گھٹنے کو موڑیے اور بائیں پاؤں کے تلوے کو دائیں ٹانگ اور پیڑو کے قریب فرش پر جما دیجئے۔ مرحلہ نمبر 2: سانس خارج کیجئے اور اپنے دھڑ کو بائیں جانب موڑیے۔ اپنے دائیں بازو کو بائیں ران کے بیرونی حصے پر لے جائیے اور اپنی ہتھیلی کا رُخ پیچھے کو رکھیے۔ تھوڑا اور مُڑیے تاکہ آپ کا دایاں شانہ بائیں گھٹنے کی باہری جانب آ جائے۔ مرحلہ نمبر 3: اب اپنے دائیں بازو کو موڑ کر ہاتھ کو اپنی پُشت پر لے جائیے۔ اب سانس خارج کیجئے اور اپنے بائیں بازو کو اپنی پشت پر لے جائیے۔ اپنی انگلیوں، ہاتھوں یا کلائیوں کو پکڑ کر رکھیے۔ مرحلہ نمبر 4: سانس خارج کیجئے اور زیادہ مُڑیے۔ اپنے پاؤں کی انگلیوں کو یا بائیں شانے سے اوپر دیکھیے۔ اس حالت میں کئی سانسوں تک رہیے۔ اب سانس اندر کھینچئے اور مُڑے ہوئے جسم کو سیدھا کر لیجئے۔ اب سمت بدل لیجئے۔ فوائد: • پیٹ کے عضلات میں تحرک پیدا کرتا ہے • جگر اور تلی کو بہتر کرتا ہے • ریڑھ اور کندھوں میں تناؤ لاتا ہے • کمر درد اور کولہوں کی درد کو رفع کرتا ہے احتیاطیں: • دوران حمل • ریڑھ کی ہڈی میں چوٹ • بیش یا کم فشار خون • سردرد یا آدھے سر کی درد • اسہال 8) قِسم: توازن والے یوگا آسن یوگا کا نام: سہارے کے ساتھ سر کے بل کھڑا ہونا یوگا کا سنسکرت نام: سالمبا سرس آسنا مراحل: مرحلہ نمبر 1 اپنی بانہوں اور سر کے نیچے نرم سہارا دینے کیلئے تہہ کیے ہوئے کمبل یا چٹائی کو استعمال کیجئے۔ کہنیوں کو شانوں کی چوڑائی کے برابر رکھتے ہوئے اپنی انگلیوں کو آپس میں باندھ کر اپنی بانہوں کو فرش پر لٹا دیجئے۔ اوپری بازوؤں کو باہر کی طرف نکالیے لیکن کلائیوں کی اندرونی جانب کو سختی سے فرش پر جمائے رکھیے۔ اپنے سر کے اوپری حصہ کو فرش پر رکھیے۔ اگر آپ یہ مشق پہلی دفعہ کر رہے ہیں تو اپنی ہتھیلیوں کی بنیاد کو ایک دوسرے کی طرف دبا کر رکھیے اور اپنے سر کے عقبی حصے کو آپس میں جڑی ہوئی انگلیوں کے حلقے میں پھنسا لیجئے۔ زیادہ تجربہ کار سیکھنے والے اپنے ہاتھوں کو کھول کر سر کے عقبی حصے کو کُھلی ہتھیلیوں میں رکھ سکتے ہیں۔ مرحلہ نمبر 2 سانس اندر کھینچئے اور اپنے گھٹنوں کو فرش سے اوپر اٹھا لیجئے۔ احتیاط سے اپنے پاؤں اپنی کہنیوں کے پاس ایسے لے کر آئیے کہ ایڑیاں اُٹھی ہوئی ہوں۔ اپنی اوپری رانوں کو خوب اچھے سے ایسے اُٹھائیے کہ انگریزی حرف "V" کی الٹی شکل بن جائے۔ اپنے شانوں کو کمر پر تان کر انہیں دمچی کی جانب اٹھائیے تاکہ دھڑ کا سامنے والا حصہ جتنا ممکن ہو سکے اتنا ٹھہراؤ میں رہے۔ اس طرح سے آپ کی گردن اور سر آپ کے شانوں کا بوجھ اٹھانے سے بچے رہیں گے۔ مرحلہ نمبر 3 سانس خارج کیجئے اور اپنے پاؤں فرش سے اوپر اُٹھا لیجئے۔ دونوں پیروں کو ایک ہی وقت میں اٹھائیے چاہے آپ کو اس کیلئے اپنے گھٹنوں کو موڑنا اور فرش پر ہلکے سے اچھلنا ہی کیوں نہ پڑے۔جب ٹانگیں (یا رانیں، اگر آپ کے گھٹنے مڑے ہوئے ہیں) فرش کے عمودی کھڑی ہو جائیں تو اپنی دمچی کو پیڑو کی عقبی جانب سخت کر لیجئے۔ اپنی اوپری رانوں کو معمولی سا اندر کی جانب کیجئے اور اپنی ایڑیوں کو زور سے چھت کی طرف تان لیجئے (گھٹنوں کو سیدھا کرتے ہوئے اگر آپ نے انہیں موڑا ہوا تھا)۔ تلووں کے درمیانی حصہ کو پیڑو کے عین درمیان میں برابر ہونا چاہیے جو اس طرح کرنے سے سر کے تالو کے برابر آ جائے گا۔ مرحلہ نمبر 4 بازوؤں کے بیرونی حصہ کو اندر کی جانب سخت کیجئے اور انگلیوں کو نرم کر لیجئے۔ شانوں کو عقب میں دبا کر رکھیے۔ انہیں چوڑا کیجئے اور دمچی کی ہڈی کی طرف نکالیے۔ وزن کو دونوں بازوؤں پر ایک سا بنا کر رکھیے۔ آپ کی دمچی کا مسلسل ایڑیوں کی طرف اٹھا ہوا ہونا بھی لازمی ہے۔ جب ٹانگوں کا پچھلا حصہ ایڑیوں کی جانب مکمل طور پر لمبائی میں تن جائے تو اس لمبائی کو برقرار رکھتے ہوئے پیروں کے پنجوں کو اوپر کی طرف دبائیے تا کہ ٹانگوں کا اندرونی حصہ بیرونی حصے سے نسبتاً لمبا رہے مرحلہ نمبر 5 نئے سیکھنے والے کے طور پر اس حالت میں 10 سیکنڈ تک رہیں اور روزانہ کی بنیاد پر اس میں بتدریج 5 سے 10 سیکنڈ شامل کرتے چلے جائین حتیٰ کہ آپ اس حالت کو آرام دہ انداز میں 3 منٹ تک برقرار رکھ سکیں۔ پھر ایک سے دو ہفتے تک انہی تین منٹ کی مشق کو جاری رکھیں یہاں تک کہ آپ اس حالت میں نسبتاً آرام محسوس کریں۔ اس میں پھر سے 5 سے 10 سیکنڈ زیادہ کرتے جائیے یہاں تک کہ آپ اس حالت میں آسانی سے 5 منٹ تک رہ سکیں۔ سانس خارج کرتے ہوئے اور شانوں کا اٹھاؤ برقرار رکھتے ہوئے دونوں پیروں کو ایک ہی وقت میں زمین پر لگاتے ہوئے نیچے آ جائیے۔ فوائد: • دماغ کو متحرک کرتا ہے اور ذہنی دباؤ کو رفع کرتا ہے • پیٹ کے عضلات میں بہتری لا کر انہیں متحرک کرتا ہے • دل کی استعداد کو بہتر بناتا ہے • شانوں کو مضبوط بناتا ہے • ریڑھ کی ہڈی کی سیدھ کو مضبوط بناتے ہوئے بہتری لاتا ہے احتیاطیں: • ریڑھ کی ہڈی یا شانوں کے امراض • گردن کی چوٹ • حمل • دل کے امراض • بلند فشار خون • ماہواری کے مسائل 9) قِسم: بازوؤں کے توازن والے یوگا آسن یوگا کا نام: کھڑا ہاتھ یوگا سنسکرت نام: ادھومُکھا ورک آسنا مراحل: مرحلہ نمبر 1 اپنی انگلیاں دیوار سے سے 1 یا 2 انچ کے فاصلے پر رکھتے ہوئے ہاتھوں کو کندھوں کی چوڑائی کے متوازی رکھتے ہوئے ادھو مکھا سوان آسنا (نیچے دیکھتا ہوا سگ آسن) کیجئے۔ اگر آپ کے شانوں میں زیادہ تناؤ ہے تو اپنی انگشت شہادت کو ذرا سا باہر نکال لیجئے اور اگر نہیں تو انہیں ایک دوسرے کے برابر رکھیے۔ اگر آپ اس حالت میں بے آرامی محسوس کر رہے ہیں تو آپ اکیلے نہیں ہیں۔ اپنے آپ کو اس کیلئے تیار کرنے اور اس تقلیب سے خود کو محفوظ رکھنے کیلئے اپنے شانوں کو اپنے دھڑ کی عقبی جانب سخت کر لیجئے اور انہیں اپنی دمچی کی جانب کھینچئے۔ اب اپنے اوپری بازوؤں کو باہر کی جانب موڑیے تاکہ آپ کے شانوں کی چوڑائی برقرار رہ سکے۔ اب بازوؤں کے بیرونی حصے کو اندر کی جانب لپٹا لیجئے۔ آخر میں اپنی ہتھیلیوں کو پھیلا لیجئے اور انگشت شہادت کی بنیادوں کو فرش پر مضبوطی سے دبا کر رکھیے۔ مرحلہ نمبر 2 اب اپنا گھٹنا موڑیے اور پاؤں کو اندر دیوار کے قریب لے آئیے(ہم اسے بائیں ٹانگ کہیں گے)، لیکن دوسری ٹانگ (جیسا کہ دائیں) کو ایڑی کی طرف کھینچتے ہوئے فعال رکھیے۔ اس سے ہیلے کہ آپ مکمل طور پر الٹا کھڑا ہوں، مشق کے طور پر چند دفعہ ٹانگوں کو ہلکا سا اچھالیے۔اپنی داہنی ٹانگ کو ایک قوس کی صورت میں دیوار پر لے جائیے اور اپنے بائیں پاؤں کو ایک ٹھوکر کی صورت میں فرش سے اٹھائیے اور ساتھ ہی ایڑی کو اوپر کی طرف دباتے ہوئے بائیں گھٹنے کو سیدھا کر لیجئے۔ جیسے ہی دونوں ٹانگیں فرش سے اٹھیں تو اپنے کولہوں کو اپنے پیٹ کے مرکزی عضلات کے ذریعے کندھوں سے اوپر اٹھنے میں مدد دیجئے۔ ہر بار پہلے سے کچھ زیادہ اونچا کرتے ہوئے اسی طرح متعدد بار اچھلیے۔ ہر دفعہ اچھلتے ہوئے گہرے سانس خارج کیجئے۔ مرحلہ نمبر 3 ابھی شروع میں آپ صرف اسی طرح اوپر نیچے اچھل پائیں گے۔ ادھو مکھا سواناسنا اور تختہ آسن کے ذریعے آسن مضبوط کرنے کی متواتر مشق جاری رکھیے۔ آخرکار آپ اچھل کر اس آسن میں آنے کے قابل ہو جائیں گے۔ شروع شروع میں آپ کی ایڑیاں دیوار سے جا ٹکرایا کریں گی لیکن بار بار اور زیادہ مشق سے آپ اپنی ایڑیوں کو دیوار پر نرمی سے لگانے کے قابل ہو جائیں گے۔ مرحلہ نمبر 4 اگر آپ کو اپنی بغلیں اور پیڑو زیادہ سخت محسوس ہوں تو اس کا مطلب ہے کہ آپ کی کمر کا نچلا حصہ زیادہ گہری قوس بنا رہا ہے۔ اس حصہ کو سیدھا کرنے کیلئے اپنی سامنے والی پسلیوں کو دھڑ میں اندر کی طرف اٹھائیے، اہنی دمچی کو ایڑیوں کی جانب کھینچئے اور اپنی ایڑیوں کو دیوار پر کچھ اور اوپر کی جانب کھسکائیے۔ اب ٹانگوں کے بیرونی حصے کو ایک دوسرے کے ساتھ دباتے ہوئے رانوں کو اندر کی طرف گھمائیے۔ اپنے سر کو شانوں کے بالکل درمیان میں لٹکا دیجئے اور کمرے کے درمیان کو ٹکٹکی باند کر دیکھیے۔ فوائد: • شانوں، بازوؤں اور کلائیوں کو مضبوط کرتا ہے • پیٹ میں تناؤ لاتا ہے • توازن کی حس کو بہتر بناتا ہے • دماغ کو پرسکون کرتا ہے اور ذہنی دباؤ اور پریشانی میں آرام دیتا ہے احتیاطیں: کلائیوں کے مسائل 11) قِسم: بازو کے توازن والے یوگا آسن یوگا نام: جگنو آسن یوگا سنسکرت نام: تِتیبھاآسنا مراحل: مرحلہ نمبر 1 اپنے پیروں کو کندھوں کی چوڑائی سے ذرا کم رکھتے ہوئے اکڑوں بیٹھ جائیے۔ اپنے پیڑو کو آگے کی جانب جھکاتے ہوئے اپنے دھڑ کو اپنی ٹانگوں کے درمیان لے آئیے۔ اپنے دھڑ کو نیچے رکھتے ہوئے اپنی ٹانگوں کو اتنا سیدھا کیجئے کہ پیرو گھٹنے کی اونچائی جتنا اوپر اٹھ سکے۔ مرحلہ نمبر 2 اپنے بائیں بازو اور کندھے کو جتنا ممکن ہو سکے بائیں ران کے نیچے اور گھٹنے سے ذرا سا اوپر لے جائیے اور بائیں ہاتھ کو فرش پر اپنے پیر کی باہری جانب ایسے رکھیے کہ انگلیوں کی سمت سامنے کی جانب ہو۔ یہی طریقہ اپنی دائیں جانب کیلئے بھی دہرائیے۔ مرحلہ نمبر 3 اپنے مرکز ثقل کو منتقل کرتے ہوئے بڑی احتیاط سے خود کو فرش سے اٹھا لیجئے۔ اپنے ہاتھوں کو فرش پر دباتے ہوئے آہستہ سے اپنا وزن پیچھے پاؤں پر متقل کرتے ہوئے ہاتھوں پر لے آئیے۔ اپنی رانوں کے اندرونی حصے کو جتنا ممکن ہو سکے اتنا بازوؤں پر اونچا رکھیے۔ مرحلہ نمبر 4 سانس اندر کھینچتے ہوئے اپنی ٹانگوں کو اطراف میں جس حد تک ممکن ہو سیدھا تان لیجئے۔ اپنی ٹانگوں کو فرش کے متوازی رکھنے کیلئے اپنے پیڑو کو اونچا رکھیے۔ مرحلہ نمبر 5 اپنے پنجے کی جڑ کو دبائیے لیکن پیر کی انگلیوں کو اپنے دھڑ کی جانب کھینچئے اور انہیں ایک دوسرے سے پرے پھیلا دیجئے۔ آپ کے پیروں کے اندرونی کنارے معمولی سے آگے کی جانب نکلے ہوں گے اور بیرونی کنارے پیچے کی جانب۔ فوائد: • پیڑو کے اندرون اور دھڑ کے عقبی حصے کو مضبوط کرتا ہے • بازوؤں اور کلائیوں کو مضبوط کرتا ہے • پیٹ کو بہتر کرتا ہے • توازن کی حس کو بہتر بناتا ہے احتیاطیں: • کمر کے نچلے حصہ، کلائی یا کندھوں میں چوٹ کی صورت میں اس آسن سے احتراز کیجئے • تتینھاآسنا یا جگنو آسن کرنے کیلئے مشق کی ضرورت ہوتی ہے۔ اس لیے اس کی مشق ایک ماہر معلم کے سامنے کیجئے۔ صحت بخش غذا کھائیے اور نقصان دہ خوراک سے پرہیز کیجئے
English to Urdu: Intermediate Yoga (website Content) General field: Medical Detailed field: Medical: Health Care
Source text - English 1) Level: Intermediate yoga Category: Core yoga Poses Yoga Title: Bridge Pose Yoga Sanskrit Name : Setu Bandha Sarvangasana Steps: Step 1 Lie supine on the floor, and if necessary, place a thickly folded blanket under your shoulders to protect your neck. Bend your knees and set your feet on the floor, heels as close to the sitting bones as possible. Step 2 Exhale and, pressing your inner feet and arms actively into the floor, push your tailbone upward toward the pubis, firming (but not hardening) the buttocks, and lift the buttocks off the floor. Keep your thighs and inner feet parallel. Clasp the hands below your pelvis and extend through the arms to help you stay on the tops of your shoulders. Step 3 Lift your buttocks until the thighs are about parallel to the floor. Keep your knees directly over the heels, but push them forward, away from the hips, and lengthen the tailbone toward the backs of the knees. Lift the pubis toward the navel. Step 4 Lift your chin slightly away from the sternum and, firming the shoulder blades against your back, press the top of the sternum toward the chin. Firm the outer arms, broaden the shoulder blades, and try to lift the space between them at the base of the neck (where it's resting on the blanket) up into the torso. Step 5 Stay in the pose anywhere from 30 seconds to 1 minute. Release with an exhalation, rolling the spine slowly down onto the floor. Benefits: • Stretches the chest, neck, and spine • Calms the brain and helps alleviate stress and mild depression • Stimulates abdominal organs, lungs, and thyroid • Rejuvenates tired legs • Improves digestion • Helps relieve the symptoms of menopause Cautions: Neck injury: avoid this pose unless you are practicing under the supervision of an experienced teacher. 2) Category: Core Yoga poses Yoga Title: Boat pose Yoga Sanskrit Name : Paripurna Navasana Steps: Step 1 Sit on the floor with your legs straight in front of you. Press your hands on the floor a little behind your hips, fingers pointing toward the feet, and strengthen the arms. Lift through the top of the sternum and lean back slightly. As you do this make sure your back doesn't round; continue to lengthen the front of your torso between the pubis and top sternum. Sit on the "tripod" of your two sitting bones and tailbone. Step 2 Exhale and bend your knees, then lift your feet off the floor, so that the thighs are angled about 45-50 degrees relative to the floor. Lengthen your tailbone into the floor and lift your pubis toward your navel. If possible, slowly straighten your knees, raising the tips of your toes slightly above the level of your eyes. If this isn't possible remain with your knees bent, perhaps lifting the shins parallel to the floor. Step 3 Stretch your arms alongside the legs, parallel to each other and the floor. Spread the shoulder blades across your back and reach strongly out through the fingers. If this isn't possible, keep the hands on the floor beside your hips or hold on to the backs of your thighs. Step 4 While the lower belly should be firm, it shouldn't get hard and thick. Try to keep the lower belly relatively flat. Press the heads of the thigh bones toward the floor to help anchor the pose and lift the top sternum. Breathe easily. Tip the chin slightly toward the sternum so the base of the skull lifts lightly away from the back of the neck. Step 5 At first stay in the pose for 10-20 seconds. Gradually increase the time of your stay to 1 minute. Release the legs with an exhalation and sit upright on an inhalation. Benefits: • Strengthens the abdomen, hip flexors, and spine • Stimulates the kidneys, thyroid and prostate glands, and intestines • Helps relieve stress • Improves digestion Cautions: • Asthma • Diarrhea • Headache • Heart Problems • Insomnia • Low blood pressure • Menstruation • Pregnancy • Neck injury: Sit with your back near a wall to perform this pose. As you tilt your torso back rest the back of your head on the wall. 3) Category: Backbend Yoga Poses Yoga Title: Locust Pose Yoga Sanskrit Name: Salabhasana Steps: Step 1 For this pose you might want to pad the floor below your pelvis and ribs with a folded blanket. Lie on your belly with your arms along the sides of your torso, palms up, forehead resting on the floor. Turn your big toes toward each other to inwardly rotate your thighs, and firm your buttocks so your coccyx presses toward your pubis. Step 2 Exhale and lift your head, upper torso, arms, and legs away from the floor. You’ll be resting on your lower ribs, belly, and front pelvis. Firm your buttocks and reach strongly through your legs, first through the heels to lengthen the back legs, then through the bases of the big toes. Keep the big toes turned toward each other. Step 3 Raise your arms parallel to the floor and stretch back actively through your fingertips. Imagine there’s a weight pressing down on the backs of the upper arms, and push up toward the ceiling against this resistance. Press your scapulas firmly into your back. Step 4 Gaze forward or slightly upward, being careful not to jut your chin forward and crunch the back of your neck. Keep the base of the skull lifted and the back of the neck long. Step 5 Stay for 30 seconds to 1 minute, then release with an exhalation. Take a few breaths and repeat 1 or 2 times more if you like. Benefits: • Strengthens the muscles of the spine, buttocks, and backs of the arms and legs • Stretches the shoulders, chest, belly, and thighs • Improves posture • Stimulates abdominal organs • Helps relieve stress Cautions: • Headache • Serious back injury • Students with neck injuries should keep their head in a neutral position by looking down at the floor; they might also support the forehead on a thickly folded blanket. 4) Category: Standng Yoga Poses Yoga Title: Extended Side Angle Pose Yoga Sanskrit Name: Utthita Parsvakonasana Steps: Step 1 Stand in Tadasana. On an exhalation, step or lightly jump your feet 3.5 to 4 feet apart. Raise your arms parallel to the floor and reach them actively out to the sides, shoulder blades wide, palms down. Turn your left foot in slightly to the right and your right foot out to the right 90 degrees. Align the right heel with the left heel. Firm your thighs and turn your right thigh outward, so that the center of the kneecap is in line with the center of the right ankle. Roll the left hip slightly forward, toward the right, but rotate your upper torso back to the left. Step 2 Anchor the left (back) heel to the floor by lifting the inner left groin deep into the pelvis. Then exhale and bend your right knee over the right ankle, so that the shin is perpendicular to the floor. As you bend the knee aim the inner knee toward the little-toe side of the foot. If possible, bring the right thigh parallel to the floor. Step 3 Firm your shoulder blades against the back ribs. Extend your left arm straight up toward the ceiling, then turn the left palm to face toward your head and with an inhalation reach the arm over the back of your left ear, palm facing the floor. Stretch from your left heel through your left fingertips, lengthening the entire left side of your body. Turn your head to look at the left arm. Release your right shoulder away from the ear. Try to create as much length along the right side of your torso as you do along the left. Step 4 As you continue to ground your left heel to the floor, exhale and lay the right side of your torso down onto (or bring it as close as possible to) the top of the right thigh. Press your right fingertips (or palm) on the floor just outside of your right foot. Actively push the right knee back against the inner arm; counter this by burrowing your tail bone into the back of your pelvis, toward the pubis. The inside of your right thigh should be parallel with the long edge of your sticky mat. Step 5 Stay for 30 seconds to 1 minute. Inhale to come up. Push both heels strongly into the floor and reach the left arm forcefully toward the ceiling to lighten the upward movement. Reverse the feet and repeat for the same length of time to the left. Then come up and return to Tadasana. Benefits: • Strengthens and stretches the legs, knees, and ankles • Stretches the groins, spine, waist, chest and lungs, and shoulders • Stimulates abdominal organs • Increases stamina Cautions: • Headache • High or low blood pressure • Insomnia 5) Category: Standing Yoga Poses Yoga Title: Chair Pose Yoga Sanskrit Name: Utkatasana Steps: Step 1 Stand in Tadasana. Inhale and raise your arms perpendicular to the floor. Either keep the arms parallel, palms facing inward, or join the palms. Step 2 Exhale and bend your knees, trying to take the thighs as nearly parallel to the floor as possible. The knees will project out over the feet, and the torso will lean slightly forward over the thighs until the front torso forms approximately a right angle with the tops of the thighs. Keep the inner thighs parallel to each other and press the heads of the thigh bones down toward the heels. Step 3 Firm your shoulder blades against the back. Take your tailbone down toward the floor and in toward your pubis to keep the lower back long. Step 4 Stay for 30 seconds to a minute. To come out of this pose straighten your knees with an inhalation, lifting strongly through the arms. Exhale and release your arms to your sides into Tadasana. Benefits: • Strengthens the ankles, thighs, calves, and spine • Stretches shoulders and chest • Stimulates the abdominal organs, diaphragm, and heart • Reduces flat feet Cautions: • Headache • Insomnia • Low blood pressure 6) Category: Binding Yoga Poses Yoga Title: Marichi's Pose Yoga Sanskrit Name: Marichyasana I Steps: Step 1: Begin sitting in Dandasana (Staff pose). Bend your left knee and place your foot flat on the ground, close to the groin and against the right leg. Step 2: Reach your left arm and shoulder forward on the inside of your left leg. Face your palm outward, thumb facing down. Inhale and lengthen your torso. Then exhale and sweep your left arm around your left shin, resting the palm on your thigh. Step 3: Reach forward through the crown of your head and sweep your right arm behind your back. Clasp your right wrist with your left hand. Step 4: Inhale and lengthen your torso. As you exhale, fold forward over your left thigh. Open your chest by drawing your shoulder blades away from your ears. Step 5: Hold this pose for 30 seconds to a minute. Then release the arms and return to Staff pose. Repeat on the opposite side. Benefits: • Tones the abdominal organs • Stretches the spine, shoulders, hips, and hamstrings • Calms the mind • Stimulates digestion Cautions: • Diarrhea • Asthma 7) Category: Binding Yoga Poses Yoga Title: Locked Lotus Pose Yoga Sanskrit Name: Baddha Padmasana Steps: 1. Sit in the Padmasana (Lotus Pose), Keep your feet high on your thighs, just close to the groin. 2. Place your right arm behind to your back and reach round till your right hand is close to the left hip. 3. Now bow forward a little; twist your trunk to your right side and try to grasp the right thumb of toe, resting on the left thigh firmly with the index finger and the middle finger. 4. Sit straight and remain in the position for a few seconds. Benefits: • It stretches the joints of shoulders, wrists, back, elbows, hips, knees, ankles and makes them more flexible. • Beneficial in the shoulders and back pain. • It improves the posture of the spine. • It increases the range of the shoulder movements. • It is beneficial in constipation and improves the functions of digestive system. • Daily practice of this Asana is beneficial in Arthritis. • Helps to make your spine straight. Cautions: Knee and hip problems 8) Category: Binding Yoga Poses Yoga Title: Noose Pose Yoga Sanskrit Name: Pasasana Steps: Step 1 Stand in Tadasana (Mountain Pose) next to a wall with your feet hip-width and parallel to each other. Ideally, you will stand forearm distance from the wall. So, as you stand in Tadasana with the wall on your right side, turn to the right and press your right palm into the wall-from wrist to elbow, your forearm should be parallel to the ground. Adjust your distance to the wall accordingly and turn your torso back to center. Step 2 Bend your knees into a full squat, with your buttocks sitting on your heels. If you're not able to get the heels fully on the floor, squat with the heels raised on a thickly folded blanket or sandbag. Step 3 Swing your knees slightly to the left. As you exhale, turn your torso to the right and press both hands into the wall. As your left hand presses into the wall, the elbow should press against the outside of your right knee. Support the pose by using your right hand for leverage-the right hand will be high and the left hand will be low. For the full pose, it's necessary to close any space between the left side of the torso and the tops of the thighs. So work the back of the left arm down the leg, moving the back of the left shoulder toward the outside of the right knee. Step 4 Press the knee and arm (or shoulder) firmly against each other. Use this pressure to lengthen the left side of your torso out of the inner groins, sliding it along the tops of the thighs. There's a tendency in these deep twists to harden the belly, so try to keep your belly soft. Step 5 Keep the right hand on the wall or bring the palms together with the elbows angled sharply away from each other. Use the pressure of the palms to increase the twist. Step 6 Stay in this pose for 30 seconds to a minute. Release the twist with an exhalation, then repeat for the same length of time to the left. Benefits: • Stretches and strengthens the ankles • Stretches the thighs, groins, and spine • Opens the chest and shoulders • Stimulates the abdominal organs • Improves digestion and elimination • Improves posture Cautions: • Asthma • Mild back, shoulder, and neck tension • Indigestion • Flatulence • Menstrual discomfort • Sciatica 9) Category: Balancing Yoga Poses Yoga Title: Extended Hand-to-Big-Toe Pose Yoga Sanskrit Name: Utthita Hasta Padangusthasana Steps: Step 1 From Tadasana, bring your left knee toward your belly. Step 2 Reach your left arm inside the thigh, cross it over the front ankle, and hold the outside of your left foot. If your hamstrings are tight, hold a strap looped around the left sole. Step 3 Firm the front thigh muscles of the standing leg, and press the outer thigh inward. Step 4 Inhale and extend the left leg forward. Straighten the knee as much as possible. If you're steady, swing the leg out to the side. Breathe steadily; breathing takes concentration, but it helps you balance. Step 5 Hold for 30 seconds, then swing the leg back to center with an inhale, and lower the foot to the floor with an exhale. Repeat on the other side for the same length of time. Benefits: • Strengthens the legs and ankles • Stretches the backs of the legs • Improves sense of balance Cautions: • Hip pathologies • Balance deficits • Low back pathologies (avoid rounding) • Ankle, knee, hip, or shoulder injuries 10) Category: Arm Balance Yoga Poses Yoga Title: Four-Limbed Staff Pose Yoga Sanskrit Name: Chaturanga Dandasana Steps: Step 1 First take a position of Downward facing dog pose (Adho Mukha Svanasana) after that come into plank pose (Note that your shoulder bones are pushed immovably against your back and that your tailbone is pushed towards the pubis.) Keep your arms fully extended and keep your spine completely erect. Step 2 Breathe out, bend your elbows and keep down your lower body towards the ground but not touching it, stop at a point when you are few inches away from the floor or ground.Chaturanga-Dandasana-steps Keep your body parallel to the ground and your hips ought to be straight. Turn your legs inward during this position. Step 3 Keep wide space between your shoulder blades. Your elbows ought not be spread outwards but rather be pushed back downwards towards the heel. Assure that your neck is adjusted straight with the rest of body and press the base of your forefingers to the ground. Remain in this position for around 10-30 seconds and after that breathe out and rests gently on the floor. Benefits: • Strengthens Arms, wrists and abdomen. • Beneficial for those people who are suffering from back problems because it strengthens the back muscles. • Boost the flexibility, balance and stability. • Makes your triceps and biceps strong. • Gives strength to the muscles of the wrists. • It tones the abdomen. • Gives strength to the core abdominal muscles. Cautions: • Carpal tunnel syndrome • Pregnancy • Lower back Injury • Wrist injury Shoulder Injury	Translation - Urdu 1) سطح: متوسط یوگا قِسم: بنیادی یوگا آسن یوگا کا عنوان: پُل آسن یوگا سنسکرت نام: سیتو بندھا سرونگاسنا مراحل: مرحلہ نمبر 1 فرش پر چت لیٹ جائیے اور اگر ضروری ہو تو ایک موٹا تہہ کیا کمبل اپنی گردن کی حفاظت کیلئے کندھوں کے نیچے رکھ لیجئے۔ اب اپنے گھٹنوں کو موڑیے اور ایڑیوں کو دمچی کے قریب تر رکھتے ہوئے اپنے پیر فرش پر جما لیجئے۔ مرحلہ نمبر 2 سانس خارج کیجئے، اپنے پیروں کے اندرونی حصے اور بازوؤں کو فرش پر دباتے ہوئے اپنی دمچی کی ہڈی کو پیڑو کی طرف ایسے دھکیلئے کہ آپ کے کولہے تن جائیں (لیکن سخت نہ ہوں) اور انہیں فرش سے اُٹھا لیجئے۔ اپنی رانوں اور پیروں کو ایک دوسرے کے متوازی رکھیے۔ اور اپنے آپ کو اپنے شانوں کے اوپر رکھنے کیلئے پیڑو کے عقب کو ہاتھوں میں تھام کر بازؤں کو اوپر کی طرف دراز کر لیجئے۔ مرحلہ نمبر 3 اپنے کولہوں کو متواتر اٹھائیے یہاں تک کہ آپ کی رانیں فرش کے متوازی ہو جائیں۔ اپنے گھٹنوں کو عین ایڑیوں کے اوپر رکھیے لیکن انہیں آگے کی جانب کولہوں سے پرے دھکیلئے اور دمچی کو گھٹنوں کے عقب کی جانب لمبا کر لیجئے۔ پیڑو کو ناف کی جانب اٹھائیے۔ مرحلہ نمبر 4 اپنی ٹھوڑی کو چھاتی کی ہڈی سے تھوڑا دور کرتے ہوئے اٹھائیے اور شانوں کو پشت پر تانتے ہوئے چھاتی کی ہڈی کو ٹھوڑی کی طرف دبائیے۔ شانوں کی ہڈی کو چوڑا کرتے ہوئے بازوؤں کی بیرونی جانب کو سخت کر لیجئے اور ان کے درمیان واقع جگہ کو اٹھانے کی کوشش کیجئے جو گردن کی بنیاد (جو حصہ کمبل کے سہارے پر ٹکا ہوا ہے) میں دھڑ کے اوپری حصے میں واقع ہے۔ مرحلہ نمبر 5 اسی حالت میں 30 سیکنڈ سے 1 منٹ تک رہیے۔ اب سانس خارج کرتے ہوئے ریڑھ کے حصے کو آہستگی سے فرش پر ٹکاتے ہوئے ڈھیلا چھوڑ دیجئے۔ فوائد: • چھاتی، گردن اور ریڑھ میں تناؤ لاتا ہے • ذہن کو پرسکون کرتا ہے اور ذہنی دباؤ اور پریشانی کو کم کرتا ہے • پیٹ کے عضویات، پھیپھڑوں اور تھائی رائڈ کو متحرک کرتا ہے • تھکی ہوئی ٹانگوں کو نئی زندگی دیتا ہے • نظام انہضام کو بہتر بناتا ہے • ماہواری رکنے کی تکالیف کو رفع کرنے میں مدد دیتا ہے احتیاطیں: گردن کی چوٹ: اگر آپ یہ آسن کسی ماہر استاد کی زیرِ نگرانی نہیں کر رہے تو اس سے احتراز کیجئے۔ 2) قِسم: بنیادی یوگا آسن یوگا کا عنوان: کشتی آسن یوگا سنسکرت نام: پری پُرنا ناو آسنا مراحل: مرحلہ نمبر 1 فرش پر ایسے بیٹھیے کہ آپ کی ٹانگیں آپ کے سامنے سیدھی ہوں۔ اپنے ہاتھوں کو کولہوں کے پیچھے فرش پر رکھ کر ایسے دبائیے کہ آپ کی انگلیوں کا رُخ پیروں کی جانب ہو اور اب بازو سیدھے کر لیجئے۔ سینے کی ہڈی کے اوپری حصے کو اوپر کی جانب اٹھائیے اور تھوڑا سا پیچھے کی جانب جھک جائیے۔ اسے کرتے ہوئے اس بات کا دھیان رکھیے کہ آپ کی کمر خمدار نہ ہو جائے؛ اپنے دھڑ کے سامنے والے حصہ کو چھاتی کے اوپری حصہ اور پیڑو کے درمیان لمبا کرتے جائیے۔ یہ کرتے ہوئے اپنے کولہوں کی ہڈی اور دمچی کی "تپائی" پر بیٹھیے۔ مرحلہ نمبر 2 سانس کو باہر خارج کیجئے اور اپنے گھٹنے موڑ لیجئے، پھر اپنے پاؤں فرش سے اس طرح اوپر اٹھا لیجئے کہ آپ کی رانیں فرش پر 45 سے 50 ڈگری کا زاویہ بنا رہی ہوں۔ اپنی دمچی کی ہڈی کو فرش کی جانب لمبا کر لیجئے اور اپنے پیڑو کو ناف کی جانب اُٹھائیے۔ اگر ممکن ہو تو پیروں کی انگلیوں کو آنکھوں کی سطح سے اوپر اٹھاتے ہوئے آہستگی سے اپنے گھٹنے سیدھے کر لیجئے۔ اگر یہ ممکن نہ ہو پائے تو اپنی پنڈلیوں کو فرش کے متوازی رکھتے ہوئے اپنے گھٹنوں کو مڑا ہوا ہی رہنے دیجئے۔ مرحلہ نمبر 3 اپنے بازوؤں کو ایک دوسرے کے اور فرش کے متوازی رکھتے ہوئے ٹانگوں کے اطراف میں پھیلا دیجئے۔ اپنے شانوں کو پشت پر پھیلا لیجئے اور انگلیوں کو زور سے آگے کی جانب دھکیلئے۔ اگر یہ ممکن نہ ہو تو ہاتھوں کو کولہوں کے پاس فرش پر ہی رکھیے یا ان سے اپنی رانوں کے عقبی حصے کو پکڑ لیجئے۔ مرحلہ نمبر 4 پیٹ کے نچلے حصہ کو تنا ہوا رہنا چاہیے لیکن اسے سخت اور موٹا نہیں ہونا چاہئے۔ پیٹ کے نچلے حصہ کو سیدھا رکھنے کی کوشش کیجئے۔ اس آسن کو برقرار رکھنے کیلئے ران کی ہڈیوں کے اوپری سروں کو فرش میں دبا کر رکھیے اور سینے کی ہڈی کے اوپری سرے کو اٹھائیے۔ آہستہ سے سانس لیجئے۔ اپنی ٹھوڑی کو سینے کی ہڈی کی طرف ذرا سا لائیے تاکہ کاسہ سر کی بنیاد گردن کی پشت سے ذرا اوپر کو اٹھ جائے۔ مرحلہ نمبر 5 شروع میں اس حالت میں 10 سے 20 سیکنڈ تک رہیے۔ پھر ٹھہراؤ کی اس حالت کو بتدریج 1 منٹ تک لے جائیے۔ سانس خارج کرتے ہوئے ٹانگوں کو ڈھیلا چھوڑ دیجئے اور سانس اندر لیتے ہوئے بالکل سیدھا ہو کر بیٹھ جائیے۔ فوائد: • پیٹ، کولہوں کے پٹھوں اور ریڑھ کو مضبوط کرتا ہے • گردوں، تھائی رائڈ، پروسٹیٹ غدود اور آنتوں کو متحرک کرتا ہے • دباؤ کو دور کرنے میں مدد دیتا ہے • نظام انہضام کو بہتر کرتا ہے احتیاطیں: • دمہ • اسہال • سر درد • دل کے مسائل • بے خوابی • کم فشار خون • ماہواری • حمل • گردن کی چوٹ: اس آسن کو کرتے ہوئے اپنی پشت ایک دیوار کے نزدیک رکھ کر بیٹھیں۔ جب آپ اپنا دھڑ پیچھے کو جھکائیں تو سر کے پچھلے حصہ کو دیوار سے ٹکا کر آرام دیجئے۔ 3) قِسم: پیچھے کو مڑے ہوئے یوگا آسن یوگا کا عنوان: ٹڈی آسن یوگا سنسکرت نام: سالبھ آسنا مراحل: مرحلہ نمبر 1 اس آسن کیلئے آپ شاید اپنے پیڑو اور پسلیوں کے نیچے ایک تہہ کیا ہوا کمبل رکھنا چاہیں گے۔ اپنے پیٹ پر ایسے لیٹ جائیے کہ آپ کے بازو آپ کے دھڑ کی اطراف میں ہوں، ہتھیلیاں اوپر کی جانب اور ماتھا فرش پر ٹکا ہوا ہو۔ اپنی رانوں کو اندر کی جانب گھمانے کیلئے اپنے پیروں کے پنجے ایک دوسرے کی جانب موڑیے اور اپنے کولہے سخت کر لیجئے تا کہ آپ کی دمچی کی ہڈی آپ کے پیڑو کی جانب دبائی جائے۔ مرحلہ نمبر 2 سانس خارج کیجئے اور اپنا سر، اوپری دھڑ، بازو اور ٹانگوں کو فرش سے اوپر اٹھا لیجئے۔ اب آپ کی نچلی پسلیاں، پیٹ اور پیڑو کا سامنے والا حصہ فرش پر ٹکے ہوئے ہوں گے۔ اپنے کولہوں کو تان لیجئے اور اپنی ٹانگوں کو زور سے دھکیلئے۔ پہلے ایڑیوں کی طرف سے تا کہ آپ کی ٹانگوں کی پشت لمبی ہو سکے، اور پھر اپنے پنجوں کی طرف سے۔ پنجوں کو ایک دوسرے کی طرف مڑا ہوا رکھیے۔ مرحلہ نمبر 3 اپنے بازو فرش کے متوازی رکھتے ہوئے اٹھا لیجئے اور انہیں اپنی انگلیوں کے ذریعے پیچھے کو خوب اچھی طرح تناؤ میں لائیے۔ تصور کیجئے کہ آپ کے اوپری بازوؤں کی پشت پر ایک وزن موجود ہے۔ اور اس مزاحمت کے خلاف اپنے بازو چھت کی جانب اوپر اٹھائیے۔ اپنے شانے کی ہڈی کو مضبوطی سے پشت پر دبا کر رکھیے۔ مرحلہ نمبر 4 سامنے دیکھیے یا کُچھ اوپر دیکھتے ہوئے یہ احتیاط کیجئے کہ اپنی ٹھوڑی کو آگے کی جانب مت ابھاریں، جس سے آپ گردن کا عقبی حصہ غلط انداز میں دب سکتا ہے۔ کاسہ سر کی بنیاد کو اٹھا کر گردن کی پشت کو لمبائی میں رکھے رکھیے۔ مرحلہ نمبر 5 اس حالت میں 30 سیکنڈ سے 1 منٹ تک رہیے ، اور پھر سانس خارج کرتے ہوئے اسے چھوڑ دیجئے۔ اگر آپ چاہیں تو کُچھ سانس لے کر آپ اسے دوبارہ 1 سے 2 دفعہ کر سکتے ہیں۔ فوائد: • کولہے، ریڑھ، اور بازوؤں اور ٹانگوں کے عقبی حصوں کے عضلات کو مضبوط کرتا ہے • کندھوں، چھاتی، پیٹ اور رانوں میں تناؤ لاتا ہے • جسم کی وضع کو بہتر کرتا ہے • پیٹ کے عضویات کو متحرک کرتا ہے • دباؤ کم کرنے میں مدد دیتا ہے احتیاطیں: • سر درد • کمر کی شدید چوٹ • جنہیں گردن میں چوٹ کی شکایت ہے انہیں فرش کو دیکھتے ہوئے سر کو ایک درمیانی حالت میں رکھنا چاہئے؛ وہ اپنے ماتھے کو ایک موٹے تہہ کئے ہوئے کمبل کا سہارا بھی دے سکتے ہیں۔ 4) قِسم: کھڑے یوگا آسن یوگا کا عنوان: طرفی بڑھا زاویہ آسن یوگا سنسکرت نام: اُتھیتا پرسوا کون آسن مراحل: مرحلہ نمبر 1 تد آسن میں کھڑے ہو جائیے۔ سانس خارج کرتے ہوئے 3.5 سے 4 فٹ تک قدم اٹھائیے یا ہلکی سی چھلانگ لگائیے۔ اپنے بازو فرش کے متوازی اٹھا لیجئے اور انہیں اطراف میں ایسے پھیلا دیجئے کہ شانوں کی ہڈیاں چوڑی ہوں اور ہتھیلیوں کا رخ نیچے کی جانب ہو۔اپنے بائیں پیر کو دائیں جانب ہلکا سا موڑیے اور اپنے دائیں پیر کو دائیں طرف باہر کی جانب 90 ڈگری پر موڑ لیجئے۔ داہنی ایڑی کو بائیں ایڑی کی متوازی لکیر میں لے کر آئیے۔ اپنی رانوں کو سخت کر لیجئے اور اپنی دائیں ران کو باہر کی طرف موڑ لیجئے تاکہ گھٹنے کا درمیانی حصہ دائیں ٹخنے کے درمیان کے عین متوازی آ جائے۔ بائیں کولہے کو دائیں جانب آگے بڑھائیے لیکن اپنے اوپری دھڑ کو اپنی بائیں جانب موڑ لیجئے۔ مرحلہ نمبر 2 اپنے بائیں جانب کے عانی حصے کو پیڑو کے اندر اٹھاتے ہوئے اپنی بائیں (پچھلی) ایڑی کو فرش پر رکھیے۔اب سانس خارج کیجئے اور اپنے دائیں گھٹنے کو دائیں ٹخنے پر جھکا لیجئے تاکہ پنڈلی فرش پر عموداً کھڑی رہے۔جب آپ گھٹنا موڑیں تو پاؤں کی ایڑی کی جانب موڑیے۔ اگر ممکن ہو سکے تو اپنی دائیں ران کو فرش کے متوازی لے آئیے۔ مرحلہ نمبر 3 اپنے شانوں کی ہڈیوں کو اپنی پچھلی پسلیوں پر مضبوط کیجئے۔ اپنے دائیں بازو کو چھت کی طرف سیدھا لےجائیے، پھر اپنی بائیں ہتھیلی کا رخ اپنے سر کی جانب کیجئے اور سانس کھینچتے ہوئے بازو کو اپنے بائیں کان کی پشت سے ایسے اوپر لے جائیے کہ ہتھیلی کا رخ فرش کی جانب ہو۔ اپنی بائیں ایڑی کو بائیں ہاتھ کی انگلیوں کے درمیان کھینچئے جس سے آپ کے جسم کا تمام بایاں حصہ لمبائی میں کھنچا جا رہا ہو گا۔ اب اپنے بائیں بازو کو دیکھنے کیلئے اپنے سر کو موڑیے۔ اور اپنے دائیں کندھے کو کان سے دور کیجئے۔ اپنے دھڑ کی دائیں جانب بھی اتنی ہی لمبائی پیدا کرنے کی کوشش کیجئے جتنی آپ نے بائیں جانب کے ساتھ کی ہے۔ مرحلہ نمبر 4 جب آپ اپنی بائیں ایڑی کو فرش پر لگا رہے ہوں تو سانس خارج کرتے ہوئے اپنے دھڑ کی دائیں جانب کو نیچے لے جاتے ہوئے دائیں ران کے اوپری حصے پر لٹآ دیجئے (یا جتنا ممکن ہو سکے اتنا قریب لے آئیے)۔ اپنے دائیں ہاتھ کی انگلیوں (یا ہتھیلی) کو اپنے داہنے پیر کے باہر کی سمت فرش پر دبائیے۔ اپنے دائیں گھٹنے کو خوب اچھے سے بازو کی اندرونی سمت دھکیلئے؛ اسے اپنی دمچی کی ہڈی کو عانی حصہ کی پشت میں پیڑو کی جانب دھنساتے ہوئے کیجئے۔ آپ کی دائیں ران کا اندرونی حصہ آپ کی چٹائی کے لمبے کنارے کے متوازی ہونا چاہیئے۔ مرحلہ نمبر 5 30 سیکنڈ سے 1 منٹ تک اسی حالت میں رہیے۔ واپس اوپر آنے کیلئے سانس اندر کھینچئے۔ دونوں ایڑیوں کو مضبوطی سے فرش میں دبائیے اور آہستہ سے اوپر اٹھنے کیلئے بائیں بازو کو چھت کی جانب زور سے دبا کر رکھیے۔ اپنے پیروں کو موڑ لیجئے اور اب اس عمل کو بائیں جانب دہرائیے۔ اب اوپر ہو کر دوبارہ سے تد آسن اختیار کر لیجئے۔ فوائد: • ٹانگوں، گھٹنوں اور ٹخنوں میں تناؤ اور مضبوطی لاتا ہے • پیرو، ریڑھ، کمر، چھاتی، پھیپھڑوں اور شانوں میں تناؤ لاتا ہے • پیٹ کے اعضا کو متحرک کرتا ہے • قوت برداشت بڑھاتا ہے احتیاطیں: • سر درد • بلند یا کم فشار خون • بے خوابی 5) قِسم: کھڑے یوگا آسن یوگا عنوان: کرسی آسن یوگا سنسکرت نام: اتکاتاسنا مراحل: مرحلہ نمبر 1 تد آسن میں کھڑے ہو جائیے۔ سانس اندر کھینچئے اور اپنے بازوؤں کو فرش کے عمودی اٹھا لیجئے۔ یا تو اپنی ہتھیلیوں کو اندر کی جانب رکھتے ہوئے اپنے بازوؤں کو متوازی رکھیے یا پھر ہتھیلیاں ملا لیجئے۔ مرحلہ نمبر 2 سانس خارج کیجئے اور اپنی رانوں کو ہر ممکن حد تک فرش کے متوازی رکھتے ہوئے گھٹنے موڑ لیجئے۔ گھٹنے پیروں سے آگے کی جانب کو نکلے ہوئے ہوں گے اور دھڑ رانوں کے اوپر ہلکا سا جھکا ہوا ہو گا یہاں تک کہ دھڑ کے سامنے والا حصہ رانوں کے اوپری حصے پر ایک قائمہ زاویہ نہ بنا لے۔ اپنی رانوں کو ایک دوسرے کے متوازی رکھیے اور رانوں کے اوپر والے حصہ کو نیچے ایڑیوں کی جانب دبائیے۔ مرحلہ نمبر 3 اپنے شانوں کو اپنی پشت پر تان لیجئے۔ اپنی دمچی کو ہڈی کو فرش کی جانب لے جائیے اور اپنے پیڑو کے اندر کی جانب لے جائیے تا کہ آپ کی کمر کا نچلا حصہ لمبا رہ سکے۔ مرحلہ نمبر 4 30 سیکنڈ سے 1 منٹ تک اسی حالت میں رہیے۔ اس آسن سے باہر آنے کیلئے اپنے گھٹنوں کو سانس اندر لیتے ہوئے اور بازوؤں کے ذریعے مضبوطی سے اٹھاتے ہوئے سیدھا کر لیجئے۔ اب سانس خارج کیجئے اور اپنے بازوؤں کو اپنے طرفین میں ڈھیلا چھوڑتے ہوئے تد آسن میں آ جائیے۔ فوائد: • ٹخنوں، رانوں، پنڈلیوں اور ریڑھ کو مضبوط بناتا ہے • شانوں اور چھاتی کو تناؤ میں لاتا ہے • پیٹ کے عضویات، پردہ شکم اور دل کو متحرک کرتا ہے • پیروں کا سپاٹ پن کم کرتا ہے احتیاطیں: • سر درد • بے خوابی • کم فشار خون 6) قِسم: جڑے ہوئے یوگا آسن یوگا کا عنوان: مارِچی کا آسن یوگا سنسکرت نام: مارِچیا آسنا I مراحل: مرحلہ نمبر 1: دندآسنا (لاٹھ آسن) میں بیٹھنے سے شروع کیجئے۔ اپنے بائیں گھٹنے کو موڑتے ہوئے پائیں پاؤں کو عانہ کے قریب اور دائیں ٹانگ کے ساتھ فرش پر سیدھا رکھ دیجئے۔ مرحلہ نمبر 2: اپنے بائیں بازو اور کندھے کو آگے کی طرف اپنی بائیں ٹانگ کی اندرونی جانب لے آئیے۔ انگوٹھے کا رخ نیچے کی جانب رکھتے ہوئے ہتھیلی کا رخ باہر کی جانب رکھیے۔سانس اندر لیتے ہوئے اپنے دھڑ کو لمبا کیجئے۔ اب سانس خارج کیجئے اور اپنے بائیں بازو کو اپنی بائیں پنڈلی کے گرد اس طرح گزاریے کہ آپ کی ہتھیلی ران پر ٹکی ہوئی ہو۔ مرحلہ نمبر 3: اپنے سر کے تالو کو آگے کی جانب دھکیلئے اور اپنے دائیں بازو کو اپنی کمر کے پیچھے لے جائیے۔ اپنی دائیں کلائی کو بائیں ہاتھ سے پکڑ لیجئے۔ مرحلہ نمبر 4: سانس اندر لیجئے اور اپنے دھڑ کو لمبا کیجئے۔ سانس خارج کرتے ہوئے اپنی بائیں ران پر آگے کی جانب جھک جائیے۔ اپنے شانوں کو کانوں سے فاصلہ پر لے جاتے ہوئے اپنی چھاتی کو چوڑائی میں کھول لیجئیے۔ مرحلہ نمبر 5: 30 سیکنڈ سے 1 منٹ تک اسی حالت میں رہیے۔ اب بازوؤں کو ڈھیلا چھوڑ دیجئے اور پھر سے دند آسن میں آ جائیے۔ اسی عمل کو دوسری طرف کے لیے بھی دہرائیے۔ فوائد: • پیٹ کے عضویات میں بہتری لاتا ہے • ریڑھ ، شانوں، کولہوں اور رانوں میں تناؤ لے کر آتا ہے • ذہن کو پر سکون کرتا ہے • نظام انہضام کو متحرک کرتا ہے احتیاطیں: • اسہال • دمہ 7) قِسم: جُڑے ہوئے یوگا آسن یوگا کا عنوان: بندھا کنول آسن یوگا سنسکرت نام: بادھا پدماسنا مراحل: 1. پدماسنا (کنول آسن) میں بیٹھ جائیے۔ اپنے پیروں کو پیڑو کے قریب اور رانوں کے اوپر اونچا رکھیے۔ 2. اپنے دائیں بازو کو اپنے عقب میں لے جائیے اور گولائی میں گھومتے جائیے حتیٰ کہ آپ کا دایاں ہاتھ آپ کے بائیں کولہے کے قریب آ جائے۔ 3. اب ذرا سا آگے کو جھکیے؛ اپنے دھر کو دائیں جانب موڑیے اور بائیں ران پر ٹکے ہوئے اپنے دائیں پاؤں کے انگوٹھے کو انگشت شہادت اور درمیان کی انگلی سے پکڑنے کی کوشش کیجئے۔ 4. سیدھا بیٹھیے اور کچھ سیکنڈ تک اس حالت میں رہیے۔ فوائد: • یہ کندھوں، کلائیوں، کمر، کہنیوں، کولہوں، گھٹنوں اور ٹخنوں میں کھنچاؤ لاتا ہے اور انہیں مزید لچکدار بناتا ہے۔ • شانوں اور کمر کی درد میں فائدہ مند ہے۔ • ریڑھ کے انداز کو بہتر بناتا ہے۔ • کندھوں کی حرکت کرنے کی حد کو بڑھا دیتا ہے۔ • یہ نظام انہضام کے افعال کو بہتر بناتا ہے اور قبض کیلئے فائدہ مند ہے۔ • • اس آسن کی روزانہ مشق ہڈیوں کی سوزش کیلئے فائدہ مند ہے۔ • آپ کے ریڑھ کو سیدھا کرنے میں مدد دیتا ہے۔ احتیاطیں: گھٹنے اور کولہوں کے مسائل 8) قِسم: جڑے ہوئے یوگا آسن یوگا کا عنوان: پھندا آسن یوگا سنسکرت نام: پس آسنا مراحل: مرحلہ نمبر 1 ایک دیوار کے ساتھ اپنے پیروں کو کولہوں کی چوڑائی اور ایک دوسرے کے متوازی رکھتے ہوئے تد آسنا (پہاڑ آسن) میں کھڑے ہو جائیے۔ آپ کا اور دیوار کا فاصلہ ایک بازو کی لمبائی کے برابر ہونا چاہئے۔ جب آپ تد آسنا میں ایسے کھڑے ہوں کہ دیوار آپ کے دائیں جانب ہو تو دائیں جانب مڑیے اور اپنی ہتھیلی کو دیوار پر رکھ کر کلائی سے کہنی تک دبائیے۔ آپ کے بازو فرش کے متوازی ہونے چاہئیں۔ اپنے اور دیوار کے فاصلے میں مطابقت پیدا کیجئے اور اپنے دھڑ کو واپس درمیان میں لے آئیے۔ مرحلہ نمبر 2 اپنے گھٹنوں کو موڑتے ہوئے مکمل اکڑوں بیٹھ جائیے کہ آپ کے کولہے آپ کی ایڑیوں پر دھرے ہوئے ہوں۔ اگر آپ اپنی ایڑیاں مکمل طور پر فرش کے ساتھ نہیں لگا پا رہےتو ایسے اکڑوں بیٹھیے کہ آپ کی ایڑیاں اٹھ کر ایک موٹے تہہ دار کمبل یا ریت کے تھیلے پر ٹکی ہوئی ہوں۔ مرحلہ نمبر 3 اپنے گھٹنوں کو معمولی سا بائیں جانب موڑ لیجئے۔ سانس خارج کرتے ہوئے، اپنے دھڑ کو دائیں جانب موڑیے اور دونوں ہاتھوں کو دیوار سے دبائیے۔ جب آپ کا بایاں ہاتھ دیوار کو دبا رہا ہو تو اس کی کہنی کو دائیں گھٹنے کی بیرونی جانب کو دباتے ہونا چاہیئے۔ اپنے دائیں ہاتھ کے ذریعے اس آسن کو سہارا دیجئے۔ دایاں ہاتھ اونچا ہو گا اور بایاں ہاتھ نیچا۔ اس مکمل آسن کیلئے یہ ضروری ہے کہ دھڑ کی بائیں جانب اور رانوں کے اوپری حصوں کے درمیان کوئی خلا نہ ہو۔ اس لئے اپنے بائیں کندھے کی پشت کو دائیں گھٹنے کے باہر کی طرف لاتے ہوئے اپنے بائیں بازو کی پشت کو ٹانگ کے نیچے کر لیجئے۔ مرحلہ نمبر 4 گھٹنے اور بازو (یا کندھے) کو ایک دوسرے پر اچھی طرح دبائیے۔ اس دباؤ کو اپنی رانوں کا اوپری حصہ سرکاتے ہوئے اور دھڑ کی بائیں جانب کو پیڑو کی اندرونی حصے سے لمبا کرنے کیلئے استعمال کیجئے۔ اس طرح جسم کو زیادہ موڑتے ہوئے عموماً پیٹ سخت ہو جاتا ہے لہذاٰ کوشش کیجئے کہ آپ کا پیٹ نرم رہے۔ مرحلہ نمبر 5 اپنے دائیں ہاتھ کو دیوار پر رہنے دیجئے یا اپنی ہتھیلیوں کو آپس میں یوں ملائیے کہ کہنیاں ایک دوسرے سے بالکل پرے ہٹی ہوئی ہوں۔ ہتھیلیوں کے اس دباؤ سے مُڑے ہوئے بل کو طاقت دیجئے۔ مرحلہ نمبر 6 اس انداز میں 30 سیکنڈ سے 1 منٹ تک رہیے۔ سانس خارج کرتے ہوئے اس بل کو چھوڑ دیجئے اور اس سارے عمل کو اب بائیں جانب دہرائیے۔ فوائد: • ٹخنوں کو تناؤ میں لاتا اور مضبوط کرتا ہے • رانوں، پیڑو اور ریڑھ کو تناؤ میں لاتا ہے • چھاتی اور کندھوں کو کشادہ کرتا ہے • پیٹ کے عضویات کو متحرک کرتا ہے • نظام انہضام اور نظام اخراج کو بہتر کرتا ہے • جسم کے انداز کو بہتر کرتا ہے احتیاطیں: • دمہ • کمر، کندھوں اور گردن کا ہلکا کھنچاؤ • بدہضمی • ریح • ماہواری کی تکلیف • عرق النساء 9) قِسم: یوگا کے توازن والے آسن یوگا کا عنوان: پنجے تک ہاتھ بڑھا آسن یوگا سنسکرت نام: اُتھیتا ہستا پدنگھشتھاسنا مراحل: مرحلہ نمبر 1 تد آسنا میں کھڑے ہوتے ہوئے اپنا بایاں گھٹنا اپنے پیٹ کی طرف لے کر آئیے۔ مرحلہ نمبر 2 اپنے بائیں بازو کو ران کے نیچے سے گزاریے اور ٹخنے کے اوپر سے لے جا کر اپنے پاؤں کی باہری حصے کو پکڑ لیجئے۔ اگر آپ کی ران زیادہ سخت ہے تو بائیں پیر سے ایک پٹی باندھ کر اسے پکڑ لیجئے۔ مرحلہ نمبر 3 اپنی کھڑی ٹانگ کی ران کے سامنے والے پٹھے کو سخت کرتے ہوئے ران کے بیرونی حصے کو اندر کی جانب دبائیے۔ مرحلہ نمبر 4 سانس اندر لیتے ہوئے اپنی بائیں ٹانگ کو آگے کی جانب لمبا کیجئے۔ جتنا ممکن ہو سکے گھٹنے کو اتنا سیدھا رکھیے۔ اگر آپ توازن میں ہیں تو ٹانگ کو ایک طرف گھمائیے۔ آہستگی سے سانس لیجئے؛ سانس لینا توجہ کا تقاضا کرتا ہے لیکن یہ آپ کو متوازن رکھنے میں بھی مدد دیتا ہے۔ مرحلہ نمبر 5 30 سیکنڈ تک اسی حالت میں رہیں اور سانس اندر لیتے ہوئے ٹانگ کو واپس درمیان میں لے آئیے اور پھر سانس خارج کرتے ہوئے پاوں کو فرش پر رکھ دیجئے۔ یہ عمل اپنی دوسری طرف کیلئے بھی دہرائیے۔ فوائد: • ٹانگوں اور ٹخنوں کو مضبوط کرتا ہے • ٹانگوں کی پشت کو تناؤ میں لاتا ہے • توازن کی حس کو بہتر بناتا ہے احتیاطیں: • کولہوں کی بیماری • توازن کی کمی • کمر کے نچلے حصہ کی تکلیف(مڑنے سے احتراز کیجئے) • ٹخنے، گھٹنے، کولہے اور کندھوں کی چوٹ 10) قِسم: بازو کے توازن والے یوگا آسن یوگا کا عنوان: چار عضو کا لاٹھ آسن یوگا سنسکرت نام: چتورنگا دندآسنا مراحل: مرحلہ نمبر 1 پہلے نیچے دیکھتا ہوا کُتا آسن (ادھو مکھا سوان آسنا) اختیار کیجئے اور اس کے بعد تختہ آسن (یاد رہے کہ اس میں آپ کے شانوں کی ہڈیاں ساکت حالت میں آپ کی پشت میں دبی ہوئی ہیں اور آپ کی دمچی کا رخ پیڑو کی طرف ہے۔) اپنی ریڑھ کو سخت اور اپنے بازوؤں کو اچھے سے پھیلا کر رکھیے۔ مرحلہ نمبر 2 سانس خارج کیجئے، اپنی کہنیوں کو موڑ لیجئے اور اپنے نچلے جسم کو فرش کی جانب لے جائیے لیکن فرش سے کچھ انچ اوپر اسے بغیر چھوئے رُک جائیے۔ چترو رنگا دند آسنا کے مراحل اپنے جسم کو فرش کے متوازی رکھیے اور آپ کے کولہے سخت ہونے چاہئیں۔ اس پوزیشن میں اپنی ٹانگوں کو اندر کی جانب موڑ لیجئے۔ مرحلہ نمبر 3 اپنے شانوں کے درمیان چوڑائی بنائے رکھیے۔ آپ کی کہنیاں باہر کی جانب پھیلی ہوئی نہ ہوں بلکہ انہیں پیچھے ایڑیوں کی طرف دبایا گیا ہو۔ اس بات کا یقین کر لیجئے کہ آپ کی گردن باقی جسم کی مناسبت سے بالکل سیدھی ہے اور اپنی انگلیوں کی جڑوں کو فرش میں دبا کر رکھیے۔ اس پوزیشن میں 10 سے 30 سیکنڈ تک رہیے اس کے بعد سانس باہر نکالتے ہوئے اپنے جسم کو آہستگی سے فرش پر ٹکا لیجئے۔ فوائد: • بازو، کلائیاں اور پیٹ کے عضلات کو مضبوط کرتا ہے • جن لوگوں کو کمر کے مسائل ہیں ان کیلئے فائدہ مند ہے کیونکہ یہ کمر کے پٹھے مضبوط بناتا ہے • لچک، توازن اور سیدھے پن کو بڑھاتا ہے • آپ کے ٹرائی سیپ اور بائی سیپ کو مضبوط بناتا ہے • کلائیوں کے پٹھوں کو طاقت دیتا ہے • پیٹ کی حالت بہتر بناتا ہے • پیٹ کے اندرونی بنیادی عضلات کو طاقت دیتا ہے۔ احتیاطیں: • کارپل ٹنل سنڈروم • حمل • کمر کے نچلے حصہ کی چوٹ • کلائی کی چوٹ کندھے کی چوٹ

Master's degree - University of Punjab

Years of experience: 13. Registered at ProZ.com: Dec 2018. Became a member: May 2019.

N/A

ATA

Across, Adobe Acrobat, Adobe Illustrator, Adobe InDesign, Adobe Photoshop, Aegisub, Alchemy Publisher, Amara, AutoCAD, Bablic, BaccS, Belle Nuit Subtitler, CafeTran Espresso, CaptionHub, CaptionMaker/MacCaption, Captiz, Catalyst, ChatGPT, Crowdin, DeepL, DejaVu, DivXLand Media Subtitler, Dreamweaver, Easyling, EZTitles, FinalSub, fiveLoadSub, Fluency, FrameMaker, Frontpage, Fusion, Ginger Page, GlobalizeIt, Google Translator Toolkit, Heartsome, Helium, IBM CAT tool, Idiom, Indesign, J-CAT, Lilt, Lingotek, Lingviny, Localizer, LocStudio, LogiTerm, Lokalise, LSP.expert, MadCap Lingo, MateCat, memoQ, MemSource Cloud, MetaTexis, Microsoft 365, Microsoft Excel, Microsoft Word, MotionPoint, MovieCaptioner, MOX Gateway, Multicorpora, Multilizer, Net-Proxy, Ninsight Ayato, OmegaT, Pagemaker, Pairaphrase, Passolo, Personal Translator, PhraseApp, Plunet BusinessManager, Poliscript, Powerpoint, Projetex, PROMT, Protemos, ProZ.com Translation Center, Qordoba, QuaHill, QuarkXPress, Redokun, Rulingo, SDLX, Silver Bullet Suite, Smartcat, Smartling, STAR Transit, Subtitle Edit, Subtitle Workshop, Swordfish, Text United Software, titlebee, Titlevision Submachine, TOM Agency, Trados Online Editor, Trados Studio, Transifex, Translate, Translation Exchange, Translation Workspace, TranslationProjex, TransSuite2000, Uniscape CAT tool, VoxscribeCC, WebTranslateIt.com, Wincaps Q4, Wordbee, Wordfast, XTM, XTRF Translation Management System

CV available upon request

21st translation contest: English to Urdu

Hatim Ali endorses ProZ.com's Professional Guidelines.

Meet new translation company clients
Find trusted individuals to outsource work to
Build or grow a translation team
Transition from freelancer to agency owner
Meet new end/direct clients
Screen new clients (risk management)
Network with other language professionals
Get help with terminology and resources
Learn more about translation / improve my skills
Learn more about interpreting / improve my skills
Get help on technical issues / improve my technical skills
Learn more about additional services I can provide my clients
Learn more about the business side of freelancing
Find a mentor
Stay up to date on what is happening in the language industry
Help or teach others with what I have learned over the years
Buy or learn new work-related software
Improve my productivity

Bio

English to Urdu & English to Punjabi (Shahmukhi) Translator

I’m Hatim Ali, a freelance English to Urdu and English to Punjabi (Shahmukhi) translator based in Pakistan, with over 11 years of experience in translation, transcreation, localization, and linguistic quality assurance.

I am a member of the ProZ.com Certified PRO Network for English to Urdu and English to Punjabi.

I help businesses, translation agencies, and international organizations communicate clearly with Urdu-speaking and Punjabi-speaking audiences. My work combines accurate meaning, consistent terminology, and culturally appropriate language, with particular emphasis on localization and creative adaptation.

TRANSLATION & LOCALIZATION SERVICES

• English to Urdu translation: Clear, natural translations that preserve the meaning, tone, and purpose of your original content.

• English to Punjabi (Shahmukhi) translation: Translation and localization in the Shahmukhi script for Punjabi-speaking audiences in Pakistan and abroad.

• Transcreation and cultural adaptation: Creative adaptation of marketing and advertising content to retain its message, tone, and intended impact.

• Website, app, and software localization: Language adaptation that considers terminology, interface context, readability, and the needs of local users.

• Linguistic Quality Assurance (LQA): Evaluation of accuracy, fluency, terminology, consistency, and suitability for the intended audience.

• Machine Translation Post-Editing (MTPE): Human review and correction of machine-translated content against your project requirements and quality expectations.

• English to Urdu subtitle translation: Concise, natural subtitle translations that preserve meaning and dialogue flow.

SELECTED CLIENTS & PROJECTS

My experience includes language projects for Merck, Snapchat, GSK, Facebook, Uber, the Google Polyglot team, and DefinedCrowd Corp.

I have also worked with language service providers and other organizations in the following areas:

• Vistatec — Urdu transcreation and LQA evaluation
• Venga Global — Punjabi (Shahmukhi) translation
• Human Touch Translations — Punjabi (Shahmukhi) localization
• RWS Moravia — technical translation
• Argo Translations — Urdu and Punjabi localization
• Datamundi BVBA — linguistic quality assurance and BTE/BSE evaluation
• AI Factory — Urdu localization
• Mistral Artist Management LLC — English to Urdu subtitle translation
• Cultures Connection — education program localization

QUALIFICATIONS & TRANSLATION TOOLS

I hold a master’s degree in Urdu and a master’s degree in English Literature, with an emphasis on linguistics. These qualifications support my work with meaning, style, cultural context, and the nuances of both source and target languages.

My CAT tool experience includes SDL Trados Studio 2015 and 2019, memoQ, Memsource, XTM, Smartcat, Wordfast, and OmegaT. I work with translation memories, terminology resources, and client style guides to support consistency across projects.

LET’S DISCUSS YOUR PROJECT

Whether you need an English to Urdu translator, a Punjabi (Shahmukhi) localization specialist, or an experienced transcreator and linguistic reviewer, I welcome the opportunity to discuss your requirements.

Send me a message through ProZ with your language pair, subject area, word count, and deadline. A sample file will help me assess the scope and provide an informed quotation.

Urdutranslator.crop_491x536_12,0.preview.format_png.resize_200x.jpeg

Hatim Ali
Urdu & Punjabi Linguist

+92-345-6814890

www.proz.com/translator/2651429 | Skype: hatim_rajput

This user has earned KudoZ points by helping other translators with PRO-level terms. Click point total(s) to see term translations provided.

Total pts earned: 76 (All PRO level)
Top languages (PRO)
English to Urdu	68
Urdu to English	8
Top general fields (PRO)
Bus/Financial	20
Social Sciences	16
Art/Literary	12
Tech/Engineering	8
Science	8
Pts in 3 more flds >
Top specific fields (PRO)
Advertising / Public Relations	8
Social Science, Sociology, Ethics, etc.	8
Gaming/Video-games/E-sports	8
Biology (-tech,-chem,micro-)	4
Botany	4
Idioms / Maxims / Sayings	4
Cinema, Film, TV, Drama	4
Pts in 9 more flds >
See all points earned >

Keywords: English to Urdu translator, English to Punjabi translator, Punjabi Shahmukhi translator, English to Punjabi Shahmukhi translation, Urdu translator in Pakistan, professional Urdu translation, Punjabi localization, Shahmukhi localization, Urdu localization, Urdu transcreation. See more.English to Urdu translator, English to Punjabi translator, Punjabi Shahmukhi translator, English to Punjabi Shahmukhi translation, Urdu translator in Pakistan, professional Urdu translation, Punjabi localization, Shahmukhi localization, Urdu localization, Urdu transcreation, Punjabi transcreation, Urdu marketing translation, Urdu technical translation, Urdu education translation, Urdu website localization, Urdu software localization, Urdu app localization, Urdu linguistic quality assurance, Punjabi linguistic quality assurance, Urdu LQA, Urdu machine translation post-editing, Punjabi machine translation post-editing, Urdu MTPE, English to Urdu subtitle translation. See less.

Profile last updated
Sep 5

More translators and interpreters: English to Urdu - English to Punjabi - English to Lahnda More language pairs

Your current localization setting

Select a language

You have native languages that can be verified

Your current localization setting

Select a language